in

5 ท่าบริหารฟื้นฟู “ปอด” ดูแลร่างกายช่วงโควิด-19

5 ท่าบริหารฟื้นฟู “ปอด” ดูแลร่างกายช่วงโควิด-19

5 ท่าออกกำลังกายฟื้นฟู

ในช่วงการระบาดของ COVID-19 ทำให้หลายคนกังวลว่าจะติดเชื้อหรือไม่ หรือผู้ป่วยที่ติดเชื้อ ก็อาจจะกังวลว่าอาการจะอยู่ในระดับไหน จะแพร่เชื้อให้คนรอบข้างหรือไม่? จนเกิดความเครียดและส่งผลต่ออาการของโรค รวมทั้งผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ความเครียดอาจเกิดขึ้นจากความกังวลของสมาชิกในครอบครัว ห่วงงานที่ต้องรับผิดชอบจนลืมดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตของตนเอง สังเกตอาการทางร่างกายและจิตใจเป็นสำคัญ เพราะสุขภาพจิตที่ดีย่อมส่งผลต่อสุขภาพกายที่ดีด้วยเช่นกัน

นพ.อภิษมัย ศรีรังสรรค์ ผู้อำนวยการศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวว่า ขณะนี้หลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับการติดเชื้อ และเริ่มตระหนักถึงการดูแลสุขภาพจิตในสถานการณ์โควิด-19 ที่ชีวิตเปลี่ยนไป

กลุ่มที่น่าเป็นห่วงที่สุดคือกลุ่มที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล การรอรับเตียงในโรงพยาบาลหรือโรงพยาบาลสนาม ที่จะทำให้เกิดความวิตกกังวลในส่วนของการเจ็บป่วย รวมถึงการกังวลเรื่องครอบครัว การงานที่จะผลักภาระให้คนรอบข้างจนอาการเครียดและไม่สบายทำให้สุขภาพจิตแย่ลง รวมทั้งสุขภาพกายที่อาจจะเกิดขึ้นได้ ทำให้ปอดทำงานหนักขึ้น เพราะเมื่อมีความกังวลเรื่องต่างๆ ก็จะมีการพูดคุยกันระหว่างป่วยมากขึ้น เช่น ถามบ่อยเกี่ยวกับการรักษากับหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง สื่อสารผ่านมือถือเพื่อสั่งงาน จะทำให้ปอดทำงานหนักขึ้นจนสุขภาพร่างกายทรุดโทรม เพราะสุขภาพจิตก็เหมือนสุขภาพกาย ที่ต้องการการดูแลเอาใจใส่เท่าเทียมกันในการต่อสู้กับโรค

สิ่งแรกที่คุณควรทำคือ พักผ่อนปอด หากคุณติดเชื้อ COVID-19 ผลที่ได้คือปอดทำงานหนักเพื่อแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้เพียงพอ ผู้ป่วยจึงควรลดการพูดคุยหรือใช้โทรศัพท์มือถือเท่าที่จำเป็น เพื่อพักปอดเพื่อให้ปอดฟื้นตัวเร็วขึ้น

ประการที่สองคือการพักผ่อนจิตใจของคุณ คุณต้องมีสติ ไม่ต้องกังวลกับอาการของโรค จนเสียงานและเสียสุขภาพให้เราได้พักกัน ปล่อยวางแล้วเริ่มหาทางแก้ไขดีกว่าการติดอยู่เรื่องเดิมนานๆ

น.ส.มุจิรารัตน์ พัชริยกุล ครูสอนโยคะที่ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ แนะนำให้ออกกำลังกายปอดให้แข็งแรงและฟื้นตัวเร็ว ทำได้เป็นประจำ ด้วย 5 ท่าบริหารปอด ที่ทำได้เองทั้งคนติดเชื้อและไม่ติดเชื้อ เพื่อฟื้นฟูและออกกำลังกายปอดให้แข็งแรงอยู่เสมอ

5 ท่าออกกำลังกายฟื้นฟูปอด

  1. จับท้อง นั่งตัวตรง เอามือแตะซี่โครงด้านข้าง ปลายนิ้วเลื่อนไปสัมผัสหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูกของคุณ คุณจะรู้สึกถึงการขยายตัวของซี่โครงและหน้าท้องของคุณ หายใจออกช้าๆ ทางจมูก รู้สึกว่าท้องค่อยๆ ยุบลง อย่ารีบร้อน พยายามหายใจเข้าลึกๆ ให้มีความยาวเท่ากันกับการหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ รักษาลมหายใจและจังหวะของคุณให้คงที่อย่างน้อย 10-15 ครั้ง
  2. ยืดแขน นั่งโดยให้ลำตัวตรงและรวมนิ้วทั้ง 10 นิ้วเข้าด้วยกัน นำมันไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อนำออกซิเจนมาให้เต็มที่ จึงเริ่มพลิกตัวยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกให้กระชับหน้าท้องช้าๆ ไล่อากาศออกจากท้อง ลดแขนและผ่อนคลายไหล่ไปด้านข้าง
  3. ท่างู เริ่มค่อยๆ นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ขาเหยียดตรงไปด้านหลัง วางมือไว้ในบริเวณเดียวกับไหล่หรือเอว ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ใช้มือดันพื้นขณะยกศีรษะ หน้าอก และหน้าท้อง หายใจออก ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณ วางหน้าท้อง หน้าอก และศีรษะลงบนพื้น เมื่อเสร็จแล้ว ก่อนลุกขึ้น ให้กางแขนเข้าหากันโดยก้มศีรษะลง แล้วลุกขึ้นช้าๆ
  4. คุณนั่งและบิดร่างกายของคุณ นั่งลำตัวตรงโดยให้สะโพกและก้นทั้งสองราบกับพื้น งอเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายอยู่ที่ด้านล่างของเข่างอและนำเท้าขวาไปที่ขาซ้าย พยายามกดสะโพกทั้งสองข้างลงแตะพื้นแล้วนั่งยืดตัว เอามือขวาไปข้างหลัง แขนซ้ายและข้อศอกสามารถใช้ขัดเข่าขวาได้ หรือคุณสามารถเอามือแตะเข่าอีกข้างหรือข้อเท้าแล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น
    กระชับหน้าท้องและบิดร่างกายของคุณ มองไปข้างหลัง บิดเอว หน้าอก ค่อยๆ เปิดออก แล้วหันศีรษะไปข้างหลัง หันไหล่ขวาไปข้างหลังแล้วหันหัวไปตาม อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 5 ลมหายใจ คุณจะรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณถูกนวด แล้วค่อยๆ หันร่างกายกลับ สลับข้างอีกแล้ว
  5. ท่าเรือปลา นอนหงายกับพื้น เหยียดขาตรง ใช้แขน 2 ข้างใต้ลำตัวทั้งซ้ายและขวา กดมือและข้อศอกให้แน่นกับพื้น หายใจเข้า ยกหน้าอกขึ้นแล้วค่อยๆ ยกขึ้น ยกคางขึ้นเล็กน้อย หายใจออก ยกคางขึ้น แล้ววางศีรษะไว้ตรงกลางกระหม่อมบนพื้น กดข้อศอกของคุณและพยายามขยายหน้าท้องและหน้าอกของคุณไปด้านบน ยกคางของคุณให้มากที่สุด เกร็งหน้าท้องส่วนล่าง เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง แล้วชี้เท้าไปที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 ครั้ง
    เมื่อเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ เงยศีรษะขึ้น วางศีรษะแล้วเอนหลังลงกับพื้น ดึงแขนทั้งสองข้างออกและพักในท่าหงายสักครู่ แล้วลุกขึ้นช้าๆ จากด้านข้างงอเข่าดันร่างกายขึ้นแล้วนั่ง หากคุณรู้สึกปวดคอหรือปวดหลัง ให้นำผ้าขนหนูหนาๆ หรือหมอนอิงใต้ศีรษะหรือหลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

นอกจากการฝึกฟื้นฟูปอดทั้ง 5 ข้อนี้แล้ว สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องหมั่นตรวจดูอาการอยู่เสมอ ดูแลและสังเกตตนเองในผู้ที่ไม่ติดเชื้อ ไอ หรือมีไข้หรือไม่ และตรวจดูความเสี่ยงในการติดเชื้อไม่ว่าจะไปพื้นที่เสี่ยงหรืออยู่ใกล้บุคคลที่มีความเสี่ยงหรือไม่ และตรวจสุขภาพจิตดูว่ามีอาการวิตกกังวล เครียด ปัญญาอ่อนหรือไม่

.
ที่มาข้อมูล