in

4 เคล็ดลับสำหรับ “นักวิ่งมือใหม่”

4 เคล็ดลับสำหรับ “นักวิ่งมือใหม่”

4 เคล็ดลับสำหรับ

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะเทรนด์การวิ่งอย่าง Virtual Run หรือการวิ่งเสมือนจริงที่ตอบสนองความต้องการของหลายๆ คนได้เป็นอย่างดี

นพ. กรกตพาณิชย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ออร์โธปิดิกส์และการกีฬา และคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น แนะนำให้ผู้ที่สนใจวิ่ง Virtual Run หรือเพิ่งเริ่มวิ่ง ข้อควรรู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่ก่อนการแข่งขันจริง เพื่อการวิ่งที่สนุก สุขภาพดีและปลอดภัย

สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มวิ่ง?

Virtual Run คือการแข่งขันที่ผู้เข้าร่วมต้องลงทะเบียนออนไลน์ และออกไปวิ่งตามระยะทางที่กำหนด วิ่งได้ทุกที่ ทุกเวลา จากนั้นอัปโหลดข้อมูลการวิ่งไปยังผู้จัดงาน เป็นการแข่งกับตัวเอง ข้อดีคือ นักวิ่งสามารถจัดตารางเวลาได้ สามารถวิ่งได้ด้วยตัวเอง หลายคนคาดหวังประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดไขมัน ลดน้ำหนัก รูปร่างดีขึ้น ในช่วงเวลาที่ไม่ได้ออกไปพบปะผู้คนในช่วงนี้ แต่ผลลัพธ์ที่คาดหวังจะเป็นที่น่าพอใจหรือไม่? ต้องการเวลา

หากคุณต้องการเข้าร่วมการแข่งขันที่มีระยะเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมตามกำหนดการและต้องการเห็นผลที่ดูเหมือนยากรวมถึงผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่เข้าร่วมการแข่งขันโดยไม่ได้เตรียมการ การออกกำลังกายที่หนักหน่วงถือว่าเป็นอันตรายต่อร่างกาย ทั้งในกล้ามเนื้อ, กระดูก, ข้อต่อและหัวใจ หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี สุขภาพร่างกายแข็งแรง คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ ฝึกฝน และรู้จักเทคนิคต่างๆ เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

เตรียมร่างกายก่อนการแข่งขัน วิ่งเสมือนจริง

  1. 2-4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายและต้องการลงแข่งขัน ก่อนการแข่งขันประมาณ 2-4 สัปดาห์ จะต้องเริ่มออกกำลังกายให้มีความเหนื่อยในระดับหนึ่ง เบาถึงปานกลาง เช่น เดินต่อเนื่อง 10-20 นาที ให้หัวใจเต้นรอบโซน 2 (รู้สึกเหนื่อยประมาณ 6/10) แล้วสังเกตตัวเอง หากไม่มีอาการผิดปกติ ให้ค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นโซน 3 (รู้สึกเหนื่อยประมาณ 7/10) และรักษาระดับนั้นไว้ 10-20 นาที

ทุกครั้งที่เดิน ถ้าทำได้ ไม่เหนื่อย ไม่ปวดหลัง ปวดขา ปวดเข่า ให้คงระดับนี้ไว้ 3-5 ครั้ง (วัน) เมื่อร่างกายชินถึงระดับนี้ สามารถเพิ่มระยะเวลาในการเดินครั้งละ 5-10 นาที เช่น จาก 10 นาที เป็น 15 นาที สังเกตเหมือนเดิมและรักษาระดับ 3-5 ครั้ง (วัน) จึงค่อยๆ เพิ่มระยะห่าง

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือมีโรคประจำตัวหรือปวดเข่า ปวดหลัง ไม่ควรเพิ่มระยะเวลาเกิน 50% จากที่ทำได้ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อและหัวใจทำงานหนักเกินไป อาจมีอันตรายหรือได้รับบาดเจ็บ

  1. ค่อยๆเพิ่มความเร็วหรือเมื่อยล้ามากขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

หลังจาก 2 สัปดาห์ เมื่อเดินอย่างมั่นคง ในระดับความล้า 6-8/10 เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เราอาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นโซน 4-5 (ความล้า 9-10) ในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น ทุกๆ 5 . เดินเร็วหรือจ๊อกกิ้ง 30-60 วินาที (เมื่อยล้า 9-10) เดินสลับกันในระดับความเหนื่อยล้า 6-8 เป็นเวลา 4 นาที ทำรอบ

หากเหนื่อยเกินไปให้ลดระยะเวลาเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ จนถึงระดับความเหนื่อยที่เราทนได้แล้วก็ค่อยๆ เพิ่มการเดินสลับวิ่ง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานมากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวังอัตราการเต้นของหัวใจโซน 5 เพราะหัวใจจะทำงานหนักขึ้นจึงทำได้เพียงช่วงเวลาสั้นๆ ถ้าเริ่มฝึก ก็ควรมีคนอื่นมาช่วย หากมีอาการผิดปกติเกิดขึ้น

  1. แผนโภชนาการ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายต้องควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่ง ก่อนวิ่งควรได้รับสารอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หลังวิ่ง ควรให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หากคุณวิ่งในโซน 2-3 ปกติร่างกายของเราจะใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง ก็ไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากก่อนออกกำลังกาย

หากรับประทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/ชิ้น) หรือนม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ให้พลังงานทั้งหมดประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกาย ที่จะมีพลังงาน เพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการวิ่ง Heart Rate Zone ของคุณไปที่โซน 4-5 และถ้าคุณวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมงให้กินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นขณะวิ่งเช่นเจลให้พลังงานเพื่อชดเชยพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างที่คุณวิ่ง ออกกำลังกาย. ทำให้ร่างกายวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณควรกินทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ใช้ไป หากละเลยสิ่งเหล่านี้ สิ่งเหล่านี้สามารถฟื้นตัวได้ช้าและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ภูมิคุ้มกันลดลง

  1. เตรียมอุปกรณ์วิ่งของคุณให้พร้อม

การเลือกรองเท้าวิ่งและเสื้อผ้าเป็นสิ่งสำคัญ การแต่งกายควรเลือกสไตล์ที่สวมใส่สบาย อย่าสวมเสื้อผ้าที่คับเกินไป ควรสวมรองเท้าสำหรับรองเท้าวิ่ง อย่าสวมรองเท้าใหม่เป็นเวลานานเพราะอาจกัดได้ การสวมรองเท้าแฟชั่น อาจจะไม่สามารถรับและกระจายแรงกระแทกได้ดี ปัญหาการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้น

คำถามที่พบบ่อย สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

  • คนที่เป็นโรคประจำตัวสามารถวิ่งได้หรือไม่? และควรสังเกตอาการอย่างไร?

คนที่เป็นโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ วิ่งได้ แต่ด้วยความระมัดระวัง เช่น ยาบางชนิดส่งผลต่อหัวใจ หลอดเลือด อาจชะลออัตราการเต้นของหัวใจได้ การควบคุมระดับความล้าด้วยชีพจรอย่างเดียว อาจเกิดข้อผิดพลาดในการประเมิน

เบื้องต้นแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ด้วยกัน การเดินหรือวิ่ง ผู้เริ่มต้นควรมีความเหนื่อยล้าในระดับต่ำถึงปานกลาง (ไม่เกิน 5-6/10) ระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง หากมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่บริเวณโซน 2-3 หากรู้สึกเหนื่อย มีอาการแน่นหน้าอก ให้รีบพักผ่อน คุณไม่ควรบังคับเพราะอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด

  • วิธีรับมือกับอาการบาดเจ็บ

ในกรณีที่เดินหรือวิ่งเกินกำลังของกล้ามเนื้อ แล้วมีอาการปวด เช่น ปวดกล้ามเนื้อ ปวดเข่า (แต่ไม่บวม อักเสบ) ปวดเท้า ปกติในเช้าวันรุ่งขึ้นถ้าปวดไม่มากก็แค่ตึง ใช้ความเย็นหรือหากมีอาการบวม ยกเท้าให้สูงขึ้น เช่น วางเท้าบนหมอน

โดยทั่วไป ความเจ็บปวดมักจะทุเลาลง 1-2 วัน ถ้าหายปวดก็กลับไปวิ่งได้ แต่อย่ารีบเร่งเพื่อเพิ่มระยะทาง คุณสามารถเพิ่มระยะทางได้เฉพาะในครั้งต่อไปที่คุณพบว่าในวันถัดไปหลังจากวิ่ง คุณจะรู้สึกตึงเท่านั้น กล้ามเนื้อน้อยไม่ปวด แต่ในกรณีที่ปวดหรือปวดมากขึ้นเรื่อยๆ ต้องพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม

สำหรับมือใหม่ ถ้าไม่อยากเจ็บตัวต้องเตรียมตัวและซ้อมก่อนแข่งเพราะถ้าไม่เคยเดินหรือวิ่งสม่ำเสมอและลงแข่งทันที อาการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้อย่างแน่นอน

.
ที่มาข้อมูล