in

3 นาทีก็หุ่นดีได้ ด้วย 3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ของคนญี่ปุ่น

3 นาทีก็หุ่นดีได้ ด้วย 3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ของคนญี่ปุ่น

หุ่นดีได้ใน 3 นาที ด้วย 3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ของคนญี่ปุ่น

ช่วงโควิดคนอยู่บ้าน. หลายคนมีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะขึ้นในช่วงกักตัว ปัญหานี้อาจเกิดจากหลายปัจจัย เช่น ขาดการออกกำลังกายเนื่องจากการออกจากบ้านน้อย ปริมาณแคลอรี่สูงจากการกินมากเกินไปและอื่น ๆ ที่ลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ครั้งนี้เรานำการออกกำลังกายแบบง่ายๆ คุณสามารถทำได้ที่บ้านทุกวันในเวลาเพียง 3 นาที ดังนั้นผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกายสามารถลองทำดู

เมแทบอลิซึมพื้นฐานคืออะไร?

“เมแทบอลิซึมพื้นฐาน” (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน – BMR) เป็นปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อควบคุมการทำงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่นการเต้นของหัวใจและการหายใจ

ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานนี้เฉพาะเมื่อตื่นหรือเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังต้องใช้เมื่อเรานอนหลับหรือพักผ่อน โดยการเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานให้อยู่ในระดับที่ดี จะช่วยเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อของเราให้แข็งแรง

3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

1) “Squats” ท่าคลาสสิกสำหรับการออกกำลังกายส่วนล่าง

ขั้นแรก กางขากว้างไปด้านข้าง จากนั้นงอเข่าและสะโพกของคุณเพื่องอและยืด ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน และระวังด้านหน้าของบั้นท้ายและต้นขา

ขณะหายใจ เอนไปข้างหน้าประมาณ 3 วินาที แล้วก้มตัวกลับอีก 3 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ประมาณ 1 นาที การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยในเรื่องการทำงานของหัวใจและปอด

2) “ปอด” ออกกำลังกายส่วนหลังของต้นขา

เริ่มต้นด้วยการยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอขาของคุณแล้วย่อตัวลง ในระหว่างนี้ ให้นิ้วเท้าและเข่าเป็นเส้นตรง และระวังด้านหน้าของบั้นท้ายและต้นขา

พยายามให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรงและทำ 10 รอบสลับขาซ้ายและขวาเป็นเวลาประมาณ 1 นาที ท่านี้ยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด

3) “ท่าแพลงก์” ช่วยกระชับหน้าท้อง

* ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ร่วมกับ “squats” และ “lunges” เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

สำหรับท่านี้ วางแขนท่อนล่างโดยให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น แล้วกดนิ้วเท้าลงกับพื้นขณะนอนคว่ำหน้า จากนั้นอยู่ในท่านั้นตลอดเวลาที่กำหนด สิ่งสำคัญคือต้องทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณหดตัว และให้ศีรษะและส้นเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง รวมเป็นประมาณ 1 นาที

ถ้าเพิ่งเริ่มฝึก ลองทำดูสัก 30 วินาที ถ้ายังไม่ถูกใจให้เพิ่มเวลาเป็น 1 นาที แต่ถ้าทำไม่ถูกต้องจะทำให้ประสิทธิภาพลดลงและไม่เห็นผลเหมือนคุณ ที่คาดหวัง.

คำแนะนำเพิ่มเติม

สำหรับใครที่ต้องการเน้นการบริหารเพื่อป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเน้นร่างกายส่วนล่างก่อน เนื่องจากประมาณ 70% ของมวลกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายส่วนล่างจึงสามารถรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการเผาผลาญพื้นฐาน

สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ลอง “squats” และ “lunges” ก่อน โดยตั้งเป้าไว้ที่ 10 ครั้งต่อวันในแต่ละวัน

ด้วยสถานการณ์ covid ที่ทำให้ชีวิตประจำวันของเราหมุนไปกิน ทำงาน และนอนอยู่บ้านโดยไม่ต้องออกไปออกกำลังกาย ทำให้ช่วงนี้มีเวลามากขึ้นเมื่อเราควรจะหันมาออกกำลังกายที่บ้านด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อรูปร่างที่ดีและสุขภาพที่ดี หากคุณมีเวลาในวันนี้ หยุดพักออกกำลังกายสัก 3 นาที

.
ที่มาข้อมูล