in

2:1:1 สูตรคุมน้ำหนักง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้

2:1:1 สูตรคุมน้ำหนักง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้

2:1:1 สูตรลดน้ำหนักง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้

ควบคุมน้ำหนักด้วยสูตร 2:1:1 ลดพุง ลดโรค เน้นผักและผลไม้สดที่มีรสหวานน้อย พร้อมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดี

นพ.สุวรรณชัย วัฒนา ยิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอาหารเพื่อสุขภาพ ที่มักซื้อเป็นของฝากกันในเทศกาลต่างๆ มักเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น เค้ก คุกกี้ ช็อกโกแลต ขนมหวาน อาหารทอด อาหารสำเร็จรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มสำเร็จรูปต่างๆ เมื่อรับประทานอาหารบ่อยเกินไปหรือมากเกินไป จะส่งผลให้มีไขมันสะสม น้ำหนักเกิน โรคอ้วน เสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด

ดังนั้นเราควรดูแลสุขภาพด้วยการควบคุมน้ำหนักของเราเองให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยใช้แบบจำลองอาหารที่เรียกว่าสูตร 2:1:1

2:1:1 สูตรลดน้ำหนักง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้

  • แบ่งจานออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน
  • สองส่วนแรกเป็นผักสด หรือผักปรุงสุกมากกว่า 2 ชนิด
  • ส่วนอื่น ๆ เป็นข้าวและแป้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ขัดสี
  • ส่วนสุดท้ายเป็นประเภทโปรตีนเน้นที่ปลาเนื้อไม่ติดมัน

กินยังไงให้อ้วน

  1. ไม่ควรข้ามมื้ออาหารใดๆ แต่ต้องกินทุกมื้อโดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสม
  2. หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีของทอดหรือของทอด ปรุงอาหารด้วยการนึ่ง มันเทศ อบ ต้ม ตุ๋น และย่าง
  3. ในการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันควรใช้น้ำมันพืชและควบคุมปริมาณน้ำมันไม่ให้เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ
  4. ลดอาหารหวานมันเค็ม
  5. กินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
  6. เพื่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ควรรับประทานผลไม้สด 1 จานเล็กที่ไม่หวานจนเกินไป เช่น มะละกอ แก้วมังกร ชมพู่ เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร เลือกประเภทและรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะบางชนิดมีน้ำตาลสูง จะได้รับพลังงานมากเกินไป
  7. งดผลไม้แปรรูป เช่น เชื่อม กวน ดอง ทอดกรอบ ตากแห้ง และดอง
  8. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

นอกจากนี้ คุณควรออกกำลังกายเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญ และเพิ่มการออกกำลังกาย การออกกำลังกายในกิจกรรมประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน การเดิน ช่วยควบคุมน้ำหนัก และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและปอดให้มีพลังในการทำกิจกรรมต่างๆได้ดี

.
ที่มาข้อมูล