in

18 ท่าง่าย ๆ บริหารร่างกาย วัยสูงอายุ

18 ท่าง่าย ๆ บริหารร่างกาย วัยสูงอายุ

การเตรียมตัวก่อนเข้าสู่วัยชราเป็นสิ่งสำคัญ และง่ายกว่าการฟื้นฟูร่างกายหลังความเจ็บปวด เพราะผู้สูงอายุเมื่อป่วยร่างกายจะเสื่อมเร็วกว่าวัยเจริญพันธุ์ เพราะในวัยนี้อัตราการสร้างเซลล์จะลดลง ยังทำให้คุณภาพชีวิตลดลงอีกด้วย จนบางครั้งกลายเป็นภาระคนรอบข้าง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

มันควรจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ง่าย แต่ให้ทำซ้ำเล็กน้อย (4 หรือ 5 ครั้ง) ในตอนเริ่มต้น และอย่างมากที่สุดก็ไม่ควรเกิน 10 ครั้งในแต่ละตำแหน่ง สามารถทำได้บนเตียงหรือที่นอนที่มีความหนาไม่น้อยกว่า 15 นิ้ว เพื่อไม่ให้เข่าเจ็บในท่าที่ต้องยืนบนเข่า

สิ่งสำคัญคือต้องจัดการตัวเองให้เข้ากับความยากของแบบฝึกหัด จะไม่เบื่อ ในกรณีที่บางท่านมีสุขภาพแข็งแรง อาจถูกตัดสิทธิ์ในท่ายาก

ประเมินตนเองก่อน
การทำให้คนยอมรับตัวเองเป็นผู้สูงอายุนั้นค่อนข้างยาก จึงต้องประเมินความสามารถของผู้สูงอายุ เพื่อทดสอบว่าเป็นผู้สูงอายุหรือไม่
แบบประเมินนี้มาจากต่างประเทศ ย่อว่า FEFA (The modified Frail Elderly Functional Assessment) ซึ่งดัดแปลงมาปรับใช้กับสภาพความเป็นอยู่ของคนไทย เพียงพอให้คุณประเมินตัวเองได้ดังนี้

หากคำตอบของคุณอยู่ที่ g ทั้งหมดหมายถึงประสิทธิภาพของชีวิตประจำวันของคุณในวัยนี้ คุณสามารถช่วยตัวเองและคุณสามารถช่วยเหลือผู้อื่นได้
ถ้ามี รวมกันต้องคิดว่าจะปรับตัวได้ สภาพร่างกาย ฉันสามารถเข้าสู่ข้อ A ได้เลยหรือไม่?
หรือถ้า ประกอบกับยิ่งต้องพยายามจัดการตัวเองให้สามารถช่วยเหลือตัวเองได้มากขึ้น แทนที่จะปล่อยไว้เป็นจำนวนโองการ มากขึ้นและมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ญาติสนิทต้องสนับสนุนแนวคิดนี้ร่วมกัน ผลลัพธ์จะออกมาดี การจัดการตนเองในที่นี้หมายถึง
1. การออกกำลังกายเริ่มจากการออกกำลังกายง่ายๆ ไปจนถึงการออกกำลังกาย
2. ความกระตือรือร้น (แรงจูงใจ) ของผู้สูงอายุ
เนื่องจากไม่ชอบให้ใครบังคับหรือสั่งการ การที่ญาติต้องพยุงตัวคือผู้สูงอายุส่วนใหญ่จำท่าออกกำลังกายไม่ได้ ถ้าญาติไม่สนใจก็ไม่ถึงเป้าหมายแน่นอน

ท่าเริ่มต้นในท่านอนสำหรับออกกำลังกายขา
1. นอนหงาย
ลากขาของคุณเพื่อให้แตะพื้นเพื่องอเข่าของคุณ งอสะโพกให้มากที่สุดและเหยียดขาให้ตรง ทำ 4-5 ครั้งและเปลี่ยนตำแหน่ง

2. นอนหงาย ตั้งเข่าทั้งสองข้าง งอข้อเท้าหนึ่งข้างแล้วเหยียดเข่าข้างหนึ่งตรง ให้สันเท้าลอยจากพื้น ขาอีกข้างงอเข่า วางไว้บนพื้น ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

3. นอนหงาย ตั้งเข่าทั้งสองข้าง ยกขาข้างหนึ่งให้เข่างอที่สะโพก สันเท้าลอยจากพื้น แล้วเหยียดขานั้นให้เข่าตรงและส้นเท้าหลุดจากพื้น งอและยืดขานี้อีก 4 ครั้ง จากนั้นวางขาของคุณลงไปที่หัวเข่าในตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับขาอีกข้างขึ้น

4. นอนหงาย ตั้งขาทั้งสองข้างโดยเหยียดขาข้างหนึ่งตรง ส้นเท้าออกจากพื้น สะบัดข้อเท้าขึ้นและลงเพื่อกระชับน่อง 4 ครั้ง จากนั้นวางขาของคุณลงไปที่หัวเข่าในท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง

5. นอนหงาย ด้วยการงอเข่าทั้งสองข้าง สะโพกงอขึ้นเพื่อให้ก้นของคุณลอยขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด ทำ 5 ครั้ง

6. นอนหงาย วางเข่าทั้งสองข้าง หงายฝ่ามือลง สอดใต้สะโพกทั้งสองข้าง ยกขาทั้งสองข้าง ทำการเตะจักรยานในอากาศ 5 ครั้งในแต่ละด้าน จากนั้นวางขาของคุณลงไปที่หัวเข่าเป็นตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง.

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความคล่องตัว
ในผู้สูงอายุมักจะลืมการนอนหงาย เมื่อถูกขอให้ทำท่านอนหงาย เขารู้สึกอึดอัดและหายใจไม่ออก ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ จะช่วยให้คุณนอนหงายได้โดยไม่อึดอัด เพราะได้รับการออกแบบมาอย่างถูกวิธี ลองพลิก Flip ทั้งซ้ายและขวาให้คล่องตัว แบบฝึกหัดในหมวดนี้สามารถต่อขึ้นไปได้ หากคุณมีกำลังดี หรือจะทำทีละอย่างในช่วงเริ่มต้นก่อนแล้วค่อยต่อยอดเมื่อคุณเก่งขึ้น
1. ในหงาย เหยียดขาตรง แขนไปด้านข้าง ยกแขนขวาขึ้นโดยงอศอกแล้ววางบนพื้นเหนือศีรษะ ยกขาซ้ายขึ้นเหนือขาขวา ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วหันศีรษะไปทางขวาโดยให้ข้อศอกซ้ายแตะพื้น และเข่าซ้ายแตะพื้น ยกแขนขวาไปที่ข้อศอกเพื่อให้รับน้ำหนักเท่ากับข้อศอกซ้าย ซึ่งตอนนี้คว่ำหน้าลงโดยให้ศอกเอนไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้หน้าอกกดทับจึงไม่อึดอัด (ฝึกพลิกตัวนอนราบ)

2. จากคุณนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น เพื่อเลื่อนศอกขวาไปทางซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นเหนือขาขวา ยกศอกซ้ายขึ้นจากพื้น นอนหงาย เหยียดขาตรง มือข้างลำตัว (ฝึกหันหลังให้)

3. จากคลาน 2 มือพยุงเข่า 2 ข้างเพื่อรองรับ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเพื่อให้เข่าตั้งตรง ค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วงอกลับเพื่อให้เข่าของคุณพิงกับพื้นเช่นเดิม ทำ 5 ครั้งสลับกับขาอีกข้าง

4. จากคลาน 2 มือช่วยพยุง 2 เข่าพยุงตัว ยืนเข่าทั้งสองข้างสักครู่ จากนั้นโยนตัวเองไปข้างหน้าโดยยกแขนไปข้างหน้า จากนั้นเอนตัวลงบนพื้นเหมือนท่าเริ่มต้น (เช่นท่าไหว้) ทำ 5 ครั้ง

5. จากท่าเรือยืนบนเข่าทั้งสองข้าง นำเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้า จากนั้นอีกข้างตาม (เดินด้วยเข่า) ไปข้างหน้า 5 ก้าวแล้วถอยหลัง 5 ก้าวพักโดยยืนบนเข่าข้างหนึ่ง

6. จากท่าเรือนั่งห้อยขาข้างเตียงหรือเก้าอี้เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น ก้มลงให้ปลายนิ้วแตะพื้น แล้วนั่งตัวตรง แล้วก้มตัวแตะพื้นอีกครั้ง ทำ 5 ครั้ง.

ท่าออกกำลังกายแขน
1. นั่งบนเก้าอี้มีที่วางแขน เท้าสองเท้าวางบนพื้น มือทั้งสองข้างวางที่เท้าแขนของเก้าอี้ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นดันต้นแขนเพื่อให้ข้อศอกด้านล่างลอยขึ้นจากที่นั่ง จากนั้นงอศอกปล่อยนั่งทำ 5 ครั้ง (ท่านี้จะทำให้แขนแข็งแรงขึ้น)

2. นั่งหรือยืน แขนห้อยข้างแขนซ้าย ให้ฝ่ามือปิดหูซ้าย จากนั้นเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ข้อศอกตรง ข้อมือตรง ฝ่ามือแบน แขนท่อนบนแนบหู (เท่าที่เป็นไปได้) งอข้อศอก แขนท่อนล่างลง ฝ่ามือปิดหู แล้วแขวนไว้ข้างตัว ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

3.นั่งหรือยืน แขนห้อยไปด้านข้าง ยกแขนขวาขึ้นเพื่อเอาฝ่ามือมาปิดหูซ้าย จากนั้นเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกตั้งตรง ข้อมือเหยียดตรง ฝ่ามือคว่ำลง ข้อศอกงอเพื่อให้ฝ่ามือปิดหูซ้าย จากนั้นแขวนแขนไว้ข้างลำตัว ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

4. นั่งหรือยืน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ข้อศอกตั้งตรง หันฝ่ามือออกจากกัน งอข้อศอกทั้งสองข้างโดยให้นิ้วแตะด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ข้อศอกตั้งตรงเหมือนตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง.

5. นั่งหรือยืน แขนห้อยอยู่ข้าง ๆ สองมือกำแน่น งอข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อให้หมัดแตะไหล่ด้านหน้า เปิดมือแล้วยกข้อมือขึ้น ตั้งศอกให้ตรง แยกฝ่ามือออกจากตัว กำหมัด งอข้อศอก หันหมัดและไหล่ไปข้างหน้ามือ จากนั้นห้อยแขนลงข้างลำตัวเหมือนกับท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง.

6. นั่งหรือยืน แขนห้อยไปด้านข้าง หมุนแขนที่ห้อยอยู่เคียงข้างกันเพื่อสร้างวงกลมไปข้างหลัง 5 ครั้ง จากนั้นไปข้างหน้า 5 ครั้ง โดยวางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นหมุนแขนอีกข้างในลักษณะเดียวกัน ข้างละ 5 ครั้ง

การปฏิบัติตัวในผู้สูงอายุให้ได้รับความพร้อมของร่างกาย
1. คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ แก้ปวดเมื่อย
2. การออกกำลังกาย เช่น การเดินในสวนสาธารณะ ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน ไม่ควรรีบ
3. ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1,500 ซีซี ต่อวัน (เทน้ำประมาณ 6-8 แก้วลงในแก้ว)
4. ถ้าเป็นไปได้ ช่วยทำงานบ้านบ้าง (กวาดบ้าน เลี้ยงหลาน ล้างถ้วย ล้างจาน รดน้ำต้นไม้) ให้คล่องตัวและมีคุณค่า
5. ผู้สูงอายุควรมีสมาคมเป็นครั้งคราว เพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ ความเบื่อหน่าย

ท่าบริหารสำหรับผู้สูงอายุมีข้อความที่เป็นลายลักษณ์อักษรมากมาย นี่เป็นเพียงท่าที่จำง่ายและไม่ต้องการความซับซ้อน และใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีในการจัดการ ถ้ามันแรงพอก็อาจจะเพิ่มการเดินในสวนสาธารณะ โดยจะมีระยะทางระบุบนทางเดิน ค่อยๆ เพิ่มระยะเดินเพื่อออกกำลังกาย

คำเตือนในการเดินออกกำลังกายในผู้สูงอายุนั้นเกี่ยวกับรองเท้าที่สวมใส่ ควรจะเป็นแบบที่ช่วยพยุงข้อข้อเท้าและข้อเข่า จะไม่มีปัญหาเรื่องปวดข้อหลังออกกำลังกาย

.
ที่มาข้อมูล