in

15 เคล็ดลับสำหรับ “ลดความอ้วน” ทำได้ตามนี้ เห็นผลแน่นอน

15 เคล็ดลับสำหรับ “ลดความอ้วน” ทำได้ตามนี้ เห็นผลแน่นอน

15 เคล็ดลับสำหรับ

เมื่ออายุมากขึ้น น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญของร่างกายช้าลง มวลกล้ามเนื้อลดลงในขณะที่ไขมันอาจเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ลดน้ำหนัก คุณอาจเสี่ยงเป็นโรคอ้วน และโรคเรื้อรังต่างๆ

วิธีลดน้ำหนัก

การลดความอ้วนอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าเสื่อม ชนิดที่ 2 เบาหวาน มะเร็งบางชนิด โรคอ้วนลงพุงอาจทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ เช่น ความดันโลหิตดีขึ้น คอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลง น้ำตาลในเลือดลดลง นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคเรื้อรังที่อาจเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

นอกจากนี้ การลดความอ้วนยังอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแบบใหม่ ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงในระยะยาว นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มความมั่นใจของคุณ

15 เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

วิธีลดน้ำหนักที่อาจได้ผลคือการลดน้ำหนักด้วยวิธีง่ายๆ ค่อยเป็นค่อยไปและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง ซึ่งเคล็ดลับเหล่านี้ อาจช่วยลดความอ้วนได้อย่างปลอดภัย

  1. กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง คนส่วนใหญ่มักจะตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สูงเกินจริง แต่ในความเป็นจริง ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักตัวของคุณ มันอาจจะทำให้รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงแล้ว สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงในการลดน้ำหนักคือการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ โดยเฉพาะความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และโคเลสเตอรอลต่ำ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ค่อยๆ บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ อาจต้องใช้เวลาเรียนรู้รูปแบบการกินใหม่ๆ ที่จะอยู่กับคุณไปตลอดชีวิต
  2. วางแผนมื้ออาหาร พยายามวางแผนอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างในแต่ละสัปดาห์ คุณอาจต้องดูจำนวนแคลอรีที่คุณกินได้ในแต่ละวัน
  • ผู้หญิงอายุ 20 ต้นๆ ควรได้รับพลังงาน 2,200 kcal/วัน
  • ผู้หญิงอายุระหว่าง 26-50 ปี ควรใช้พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี/วัน
  • ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,800 kcal/วัน

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลข้างต้นไม่สามารถใช้ได้กับสตรีที่ตั้งครรภ์ และสตรีให้นมบุตรที่ต้องการพลังงานมากขึ้น

  • ผู้ชายอายุ 19-25 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,800-3,000 kcal/วัน
  • ผู้ชายอายุระหว่าง 26-45 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,600 kcal/วัน
  • ผู้ชายอายุระหว่าง 46-65 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,400 kcal/วัน
  • ผู้ชายอายุเกิน 65 ปีควรได้รับพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี/วัน

อาหารที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

  • อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ
  • อาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ ทั้งธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ถั่ว
  • อาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลือง
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้สำเร็จรูป
  • ดื่มกาแฟหรือชาเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
  1. อ่านฉลากอาหาร การอ่านแคลอรีบนฉลากผลิตภัณฑ์อาจช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันที่เหมาะสมยิ่งขึ้น ข้อมูลที่คุณควรอ่านรวมถึงพลังงาน ไขมัน ไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล โปรตีน และเกลือ
  2. อย่าข้ามมื้อเช้า การงดอาหารเช้าสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น และอาจส่งผลให้รู้สึกหิวและต้องทานอาหารว่างระหว่างวัน อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้อิ่มนานหลายชั่วโมง อาหารเช้าที่เหมาะสม ได้แก่ ไข่ ข้าวโอ๊ต พุดดิ้งเมล็ดเจีย ข้าวต้ม คีนัว ปลาซาร์ดีน
  3. ไม่ต้องอด การถือศีลอดอาจทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น อาหารควรแบ่งเป็นมื้อย่อย แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอตลอดทั้งวัน โดยไม่รู้สึกอยากอาหาร
  4. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้และผัก ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ และคะน้า อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องทานอาหารว่าง มีแคลอรีต่ำ มีไขมันต่ำ และมีไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินอี แคลเซียม เบต้าแคโรทีน และไฟเบอร์ ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชานมไข่มุก ชาเขียวเย็น กาแฟเย็น เพราะแคลอรีจากน้ำตาลไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
  6. ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที การดื่มน้ำอาจช่วยลดแคลอรีได้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น อย่าดื่มน้ำก่อนหรือหลังอาหารทันที เพราะน้ำอาจทำให้น้ำย่อยเจือจาง ดื่มน้ำหลังรับประทานอาหารประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่
  7. งดแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น ไวน์แดงหนึ่งแก้วให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี ซึ่งอาจเท่ากับช็อกโกแลตหนึ่งชิ้น
  8. กินช้าๆ อาจช่วยให้รู้สึกอิ่มและสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การกินอย่างมีสติ อาจช่วยให้มีสมาธิในการกินได้ ให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณกำลังรับประทาน และช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง สำหรับเทคนิคการรับประทานอาหารที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เช่น
  • หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิในขณะรับประทานอาหาร เช่น ห้ามเปิดทีวี ห้ามเล่นโทรศัพท์
  • ควรนั่งทานอาหารที่โต๊ะ พยายามให้ความสนใจและเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณกำลังรับประทาน
  • เลือกอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน และอาหารที่จะทำให้คุณอิ่มนานเป็นชั่วโมง
  • เคี้ยวช้าๆและลิ้มรสอาหารนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้สมองรับรู้สัญญาณที่บ่งบอกว่าอิ่มแล้ว นี้สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
  1. ดื่มชาหรือกาแฟ คาเฟอีนในชาหรือกาแฟอาจเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของร่างกาย การศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่ดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน 4 ถ้วยต่อวันเป็นเวลา 6 เดือน พบว่าไขมันในร่างกายโดยรวมลดลงเกือบ 4%
  2. จัดการกับความเครียด ความเครียดสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนได้ และฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งอาจส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และอาจนำไปสู่การกินอาหารปริมาณมาก การจัดการความเครียดสามารถทำได้โดยการทำสมาธิ โยคะ การทำสวน การฝึกหายใจ หรือการทำงานอดิเรก
  3. นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถชะลอกระบวนการเผาผลาญอาหารได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอล นอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน อาจส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง และ เกรลิน (Ghrelin) ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหาร
  4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน อาจช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินจากการรับประทานอาหารได้ เพิ่มความแข็งแรง สมดุล ลดความเครียด และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
  5. ให้รางวัลตัวเองในการบรรลุเป้าหมาย เพื่อสร้างแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป หากคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ไม่ควรโทษตัวเอง แต่ให้เรียนรู้จากความผิดพลาด ค้นหาจุดอ่อนของคุณและพยายามหาทางแก้ไข

.
ที่มาข้อมูล