in

แพทย์แนะ วิธีเตรียมตัวก่อนแข่ง “อัลตรามาราธอน” วิ่งเทรลระยะไกล

แพทย์แนะ วิธีเตรียมตัวก่อนแข่ง “อัลตรามาราธอน” วิ่งเทรลระยะไกล

แพทย์แนะนำวิธีเตรียมตัวก่อนการแข่งขัน

  • การวิ่งอัลตร้ามาราธอน (Ultramarathon) คือระยะทางวิ่งมากกว่า 42.195 กม. เป็นการแข่งขันที่ค่อนข้างหนัก นักวิ่งจะต้องเป็นผู้ที่ได้รับการฝึกฝนร่างกายมามากและมีประสบการณ์การวิ่งสูง

  • วิ่งมากเกินไปโดยเฉพาะวิ่งระยะไกลเป็นเวลานาน หัวใจขวาจะเป็นภาระมากกว่าหัวใจซ้าย ส่งผลให้เกิดความเครียดและความเครียดที่ผนังหัวใจด้านขวา ทำให้สามารถทำร้ายผนังหัวใจได้

  • เสียชีวิตกะทันหันขณะออกกำลังกาย ส่วนใหญ่เกิดจากโรคหัวใจ ประเภทของโรคหัวใจแตกต่างกันไปตามกลุ่มอายุ

หลายคนอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอน มินิมาราธอน และไตรกีฬา แต่ก็มีหลายคนที่อาจไม่คุ้นเคยกับการวิ่งเทรลหรืออัลตร้า เราจะพาคุณไปพูดคุยกับ นพ. นรศักดิ์ สุวชิตตานนท์ แพทย์โรคหัวใจที่เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ และมีความเชี่ยวชาญพิเศษด้านการดูแลสุขภาพหัวใจกีฬา และยังเป็นที่รู้จักในด้านนักวิ่งเทรลอีกด้วย และ ultra

ถาม: มีการแข่งขันวิ่งกี่ประเภทจริงๆ?

A: ส่วนใหญ่ที่เราคุ้นเคยมีทั้งหมด 3 ประเภท ได้แก่ มินิมาราธอน มินิมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน

  • วิ่งสนุก หรือที่เรียกว่า เดิน-วิ่ง เพื่อการกุศล โดยจะมีระยะการวิ่ง 3.5 – 5 กิโลเมตร (2.17 – 3.11 ไมล์) เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มออกกำลังกายใหม่ ข้อดีคือเหมาะสำหรับการวิ่งกับครอบครัว เพื่อนฝูง และเพื่อนร่วมทางระหว่างวิ่ง ทำให้สนุกและเครียดน้อยลง
  • มินิมาราธอน บางครั้งอาจเทียบเท่ากับการวิ่งมาราธอน A Quarter หรือหนึ่งในสี่มาราธอน นั่นคือการวิ่ง 10.5 กิโลเมตรหรือ 10.55 กิโลเมตร (6.56 ไมล์) ซึ่งเป็นระยะทางยอดนิยมสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ เพราะระยะทางกำลังพอดี ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เหมาะสำหรับออกกำลังกายจริงๆ
  • ฮาล์ฟมาราธอน เป็นการวิ่งระยะทาง 21 กม. หรือ 21.0975 กม. (13.1 หรือ 13.11 ไมล์) ซึ่งบางครั้งเรียกว่าการแข่ง 21k หรือ 21.1k ซึ่งเป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดขึ้นทั่วโลก การวิ่งแบบนี้ นักวิ่งควรผ่านการฝึกฝนมามาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายและหัวใจในขณะแข่งขัน
  • มาราธอน เป็นการแข่งขันระยะทาง 42.195 กม. (26.2 หรือ 26.219 ไมล์) ซึ่งบางครั้งเรียกว่าการแข่งขัน 42k หรือ 42.2k ซึ่งเป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดขึ้นในระดับสากลทั่วโลก ในการแข่งขันครั้งนี้ เราจะได้พบกับนักวิ่งสมัครเล่น และนักวิ่งมืออาชีพเข้าร่วมการแข่งขัน ดังนั้น นักวิ่งที่ไม่เคยวิ่งในระดับนี้มาก่อน ควรฝึกเตรียมร่างกายและควรผ่านการตรวจสุขภาพหัวใจมาก่อน
  • อัลตร้ามาราธอน (Ultra Marathon) วิ่งมากกว่า 42.195 กิโลเมตร (มากกว่า 26.2 หรือ 26.219 ไมล์) เราอาจเคยได้ยินชื่อการแข่งขันเหล่านี้ในประเทศไทย เช่น สวนพฤกษ์ 99 10 ชั่วโมงอัลตร้ามาราธอน และเชียงใหม่อัลตร้ามาราธอน (เดิมชื่อดอยอินทนนท์อัลตร้ามาราธอน) เป็นการแข่งขันที่ค่อนข้างยาก โดยทั่วไปแล้ว นักวิ่งระยะนี้ส่วนใหญ่จะเป็นผู้ที่ได้รับการฝึกฝนทางกายภาพอย่างเข้มข้นและผ่านสนามวิ่งมามากมายและมีประสบการณ์ด้านนี้ หลายคนทำเช่นนี้เพราะต้องการพิสูจน์ตัวเองและท้าทายขีดจำกัดของร่างกาย การวิ่งเทรลอาจรวมอยู่ในอัลตร้ามาราธอน (อุลตร้ามาราธอน) เช่นกัน แล้วแต่เหตุการณ์ ซึ่งเราเรียกรวมกันว่า Ultra-Trail เช่น Ultra-Trail Chiangrai (UTCR), Ultra-Trail Nan (UTN) และ Ultra-Trail Unseen Koh Chang (UTKC)

ถาม: การวิ่งเทรลคืออะไร?

ตอบ: การวิ่งเทรลเป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่ง ระหว่างวิ่งกับเดินป่า จัดเป็นการวิ่งมาราธอน สำหรับผู้ที่ชอบเดินเส้นทางวิ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในป่า ลัดเลาะไปตามเนินเขา พื้นที่วิ่งอาจเจอกรวด ทราย หิน ดินประเภทต่างๆ ใครชอบวิ่งในป่า สูดอากาศธรรมชาติ ชมวิว คงจะชอบการวิ่งแบบนี้ ระยะทางการแข่งขันในประเทศไทยแบ่งออกเป็นหลายระยะทางตั้งแต่ 15 ถึง 100 กิโลเมตร แต่ละเส้นทางมีความสูงที่เพิ่มขึ้นหรือระดับความชันของเส้นทางที่แตกต่างกัน

แต่ถ้าวิ่งเทรลมากกว่า 42 กิโลเมตร เราจะเรียกระยะอัลตร้ารวมเรียกว่า วิ่งเทรล – อัลตร้า สำหรับใครที่เบื่อการวิ่งมาราธอนแบบเดิมๆ และอยากเปลี่ยนบรรยากาศให้เป็นธรรมชาติ ต้องลองวิ่ง เส้นทางครั้งหนึ่งในชีวิตของคุณ การวิ่งผสมประเภทอื่นๆ เช่น ไตรกีฬา ประกอบด้วยกีฬา 3 ประเภท ได้แก่ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และมาราธอน ตามระยะทางที่กำหนด

ถาม: ปัจจุบันเมื่อมีการแข่งขันวิ่งมากขึ้น พบว่ามีผู้เสียชีวิตมากขึ้นเรื่อยๆ ส่วนใหญ่เป็นภาวะหัวใจหยุดเต้นหรือหัวใจวาย และพบได้ทุกเพศทุกวัย สาเหตุที่เป็นไปได้มากที่สุดคืออะไร? และจะป้องกันได้อย่างไร?

ตอบ: เสียชีวิตกะทันหันขณะออกกำลังกาย จริงๆ ไม่ใช่แค่วิ่ง แต่พบในกีฬาทุกประเภท ส่วนใหญ่เกิดจากโรคหัวใจ ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปี มักเกิดจากกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หรือหลอดเลือดหัวใจตีบเฉียบพลัน สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 35 ปี มักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อหัวใจหนาผิดปกติ หรือจังหวะการถ่ายทอดทางพันธุกรรมบางประเภท แต่อัตราการเสียชีวิตอยู่ที่ประมาณ 1 ใน 100,000 คน ซึ่งต่ำกว่าคนปกติมาก

ดังนั้นใครที่อยากเริ่มออกกำลังกายหรือรักการวิ่งและอยากลงแข่งวิ่งควรไปตรวจสุขภาพก่อน โดยเฉพาะการแข่งวิ่งที่มีระยะทางมากกว่า 10 กิโลเมตรขึ้นไป อย่างน้อยก็ควรตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจและทดสอบความเครียดจากการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยตรวจหาสิ่งผิดปกติที่อาจเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม การทดสอบนี้ไม่รับประกัน 100% หากผลลัพธ์เป็นปกติ จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดหรือหัวใจวายขณะวิ่ง เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ภาวะไขมันในเลือดสูง เบาหวาน การพักผ่อนไม่เพียงพอก่อนการแข่งขัน นอนดึก ออกกำลังกายหนักจนร่างกายพักผ่อนไม่ได้ การดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือความร้อนทำให้เกิดโรคลมแดด สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เกิดเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดในวันแข่งขัน หากร่างกายไม่พร้อม แนะนำให้ยกเลิกการแข่งขันไปก่อน ทางที่ดีควรมองหาการแข่งขันที่มีมาตรฐานร่วมกับทีมแพทย์ รถพยาบาล และรถปฐมพยาบาล เครื่องกระตุ้นหัวใจหรือเครื่อง AED เนื่องจากเหตุร้ายที่เกิดเหตุการณ์ขึ้น ทีมแพทย์ที่ดูแลการแข่งขันจะสามารถช่วยเหลือได้ทันท่วงที

ถาม: มีคนเคยกล่าวไว้ว่าการวิ่งมากเกินไปส่งผลเสียต่อหัวใจของคุณ เพราะมันทำร้ายหัวใจได้ ข้อเท็จจริงคืออะไร?

A : การวิ่งมากเกินไปอาจต้องดูว่าเป็นการวิ่งแบบไหน หากเป็นการวิ่งทางไกลที่วิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน หัวใจด้านขวาจะมีภาระมากกว่าหัวใจด้านซ้าย ส่งผลให้เกิดความเครียดและความเครียดที่ผนังหัวใจด้านขวา ทำให้สามารถทำร้ายผนังหัวใจได้ ซึ่งขณะนี้รายงานผ่านวารสารทางการแพทย์ที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญแล้ว (ตรวจสอบโดยเพื่อน) ในกลุ่มนักกีฬา นักกีฬาระดับหัวกะทิและกลุ่มย่อยทางไกล (มาราธอนย่อย 3 ครั้ง, ออกกำลังกายหนักกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) ในประเภทมาราธอน, อัลตร้าไตรกีฬา (3.8/180/42.195) และการแข่งขันจักรยานอัลไพน์ พบว่ามีผู้ได้รับบาดเจ็บ เกี่ยวข้องโดยตรงกับ “เวลาที่จะจบแต่ละการแข่งขัน” และ “จำนวนการแข่งขัน”

อย่างไรก็ตาม หัวข้อนี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงในหมู่ผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้ เนื่องจากประชากรที่ศึกษามีน้อยและไม่มีการศึกษาระยะยาว แต่ข้อสรุปเดียวที่ตัดสินได้คือเกิดจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น ต่อเนื่องเป็นเวลานาน มีแนวโน้มว่าอุบัติการณ์ของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะจะสูงกว่านักกีฬาที่มีความอดทนสูงประมาณ 5-6 เท่า

ถาม: แนวทางสำหรับผู้ที่รักการวิ่ง แต่ไม่อยากทำร้ายหัวใจ

NS: หากออกกำลังกายสม่ำเสมอมักจะไม่มีปัญหา นอกจากนี้ยังส่งเสริมสุขภาพหัวใจที่ดีอีกด้วย แต่ถ้าคนมีโรคประจำตัว โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน โรคไต ที่ต้องการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) หรือนักกีฬาที่ต้องการออกกำลังกายหนักๆ เช่น วิ่ง ฮาล์ฟมาราธอนขึ้นไปหรือการแข่งขันไตรกีฬา ควรตรวจร่างกายกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการตรวจ ประเมินความเสี่ยงของภาวะหัวใจหยุดเต้นหรือขาดเลือด ด้วยแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม

.
ที่มาข้อมูล