in

อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน


อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน

คอลัมน์นี้นำเสนอแนวทางการวิจัย และผลการวิจัยปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในบ้านเรา เพื่อให้ผู้อ่านติดตามปัญหาและนำผลการวิจัยไปใช้ในวงกว้าง
โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก “สำนักงานกองทุนวิจัย” (สกว.) และ “มูลนิธิสุขภาพแห่งชาติ”

โรคกระดูกพรุนที่กำลังพูดถึงเป็นภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่าปกติ เพราะมีการสลายตัวของกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อบุคคลอายุประมาณ 40 ปีขึ้นไป ทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดที่ทำให้กระดูกแข็งแรง การบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมตามวัยกับการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการสะสมของมวลกระดูกสูงสุด ทำให้ในวัยผู้ใหญ่ มวลกระดูกจะเสื่อมสภาพช้าลงและชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้

คนไทยบริโภคแคลเซียมน้อยลงต่อวัน โดยมีค่าเฉลี่ย 361168 มก. ต่อวัน แต่ผู้ที่ได้รับแสงแดดเป็นประจำจะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ สารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันและแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนไทยในปี พ.ศ. 2532 ตามจำนวนต่างประเทศ ซึ่งในขณะนั้นสถานการณ์ด้านโภชนาการของแคลเซียมในประเทศไทยยังมีน้อยมาก ปัจจุบันมีข้อมูลจากการศึกษาวิจัยเพิ่มเติม เชื่อว่าปริมาณแคลเซียมที่คนไทยควรบริโภคอาจน้อยกว่าที่แนะนำ สำหรับชาวอเมริกันด้วยเหตุผลสามประการ:

ประการแรก คนไทยมีลักษณะทางพันธุกรรมเฉพาะที่สามารถควบคุมการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เล็กได้ดีกว่าคนผิวขาว
ประการที่สอง คนไทยมีโอกาสได้รับแสงแดดเป็นประจำทำให้ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินซึ่งถือว่าเป็นปัจจัยที่เป็นประโยชน์ ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมที่ดี การขาดวิตามินดีจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง
สุดท้าย คือขนาดร่างกายของคนไทยที่เล็กกว่าชาวตะวันตก ดังนั้นจึงน่าจะมีความต้องการแคลเซียม เพื่อสร้างมวลกระดูกให้น้อยลง

จากการเก็บข้อมูลการศึกษาวิจัยของคนไทยในปัจจุบัน ร่วมกับข้อมูลจากต่างประเทศศึกษา ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคตามตารางและความต้องการธาตุอาหาร อาจทบทวนเมื่อมีข้อมูลวิจัยเพิ่มเติม

อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
แหล่งอาหารของแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์ แคลเซียมในนมจากนมดูดซึมได้ดี ผู้ใหญ่บางคนอาจไม่กล้าดื่มนมเพราะกลัวไขมันในเลือดสูง สามารถเลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมพร่องมันเนย เด็กและวัยรุ่นควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว และผู้ใหญ่ 1-2 แก้วต่อวันจะได้รับแคลเซียมประมาณ 50% ของปริมาณที่ต้องการ และรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ เสริม เช่น ปลา กุ้งแห้ง เต้าหู้ และผักใบเขียวของตระกูลผักกาด เช่น คะน้า ผักกาดเขียว ผักกาดขาว เป็นต้น นอกจากนี้ อาหารไทยที่มีแคลเซียมสูงสามารถ ดัดแปลง เช่น อาจเปลี่ยน แกงกะทิใช้นมแทนกะทิ อาหารบางอย่างเช่นผัดผักธรรมดา มันอาจเติมปลา กินกระดูกทั้งสอง เช่น ปลาป่น ปลาแห้ง ปลาหมึก อาหารมื้อใดที่กินแคลเซียมน้อยในมื้อต่อไปก็ควรเลือกอาหารที่มีแคลเซียมสูงชดเชย อย่างไรก็ตาม ปลาป่น ปลาแห้งมักจะเค็มมากและไม่ควร บริโภคในปริมาณมาก โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคไต ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเต้าหู้เป็นแหล่งแคลเซียมอีกแหล่งหนึ่ง แต่ในน้ำถั่วเหลืองมีแคลเซียมไม่มากนักเนื่องจากกระบวนการผลิตซอสถั่วเหลืองไม่สามารถสกัดแคลเซียมได้ เพียงพอจากถั่วเหลือง แต่น้ำถั่วเหลืองยังมีโปรตีนที่เป็นประโยชน์

หลายคนคงมีคำถามว่า แล้วไปซื้อนมแคลเซียมสูงหรือแคลเซียมในรูปเม็ด เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอ อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นตัวเลือกเช่นกัน แต่อย่าลืมว่ารายการเหล่านี้จะมีราคาสูงขึ้นด้วย เม็ดแคลเซียมที่มีอยู่ควรมีการดูดซึมแคลเซียมที่ดี มีสัดส่วนของแคลเซียมสูง หากต้องกินต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น ในกรณีของสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือวัยหมดประจำเดือนน้อยกว่า 5 ปี อาจไม่จำเป็นต้องรับประทานยาแคลเซียมฟู่เพราะมีราคาแพง และผลปรากฏว่าไม่ต่างจากที่อื่นๆ ยาเม็ดแคลเซียม บางคนอาจพบอาการไม่พึงประสงค์จากการรับประทานแคลเซียมมากเกินไป เช่น อาการท้องผูก ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการดื่มน้ำมากขึ้น หรือรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น ธรรมชาติโปรดปราน
ได้ให้ปัจจัยหลายอย่างแก่คนไทยแล้ว แหล่งอาหารตามธรรมชาติของแคลเซียมมีมาก แสงแดดมีมาก ขึ้นอยู่กับว่าเราจะดูแลสุขภาพให้ดีหรือไม่ เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยชรา ดังนั้นเราควรสร้างมวลกระดูกให้มากที่สุดเท่าที่เด็กจะทำได้ โดยดูแลให้กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง ควบคู่ไปกับวัยออกกำลังกายปกติเมื่อร่างกายเจริญเติบโต หากได้รับแคลเซียมร่วมกับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รวมถึงการออกกำลังกายจะเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมให้ร่างกายเข้าถึงศักยภาพทางพันธุกรรมอย่างเต็มที่ของบุคคลนั้นด้วย

.



ขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th