in

อาหารกินแล้ว “อิ่ม” แถมช่วย “ลดน้ำหนัก” ได้

อาหารกินแล้ว “อิ่ม” แถมช่วย “ลดน้ำหนัก” ได้

การกินอาหารทำให้คุณ

ปัญหาใหญ่สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักคือการกินน้อยลงและหิว กินอะไรถึงจะอิ่ม? แต่ไม่ทำให้อ้วน นพ.ธิดากาญจน์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอปิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท จากเพจ Pleasehealth Books มีคำแนะนำดีๆ มาฝากค่ะ

กินอะไรให้ “อิ่ม”?

ความอิ่มหรือความอิ่มคือความรู้สึกอิ่มในท้อง ส่งผลให้ไม่รู้สึกอยากทานอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งพบว่าอาหารแต่ละประเภทจะส่งผลให้รู้สึกอิ่มต่างกันแม้จะใช้พลังงานเท่ากัน

การวิจัยในเรื่องนี้ตั้งแต่ปี 1995 นักวิจัยใช้อาหาร 38 ชนิดในปริมาณ 240 กิโลแคลอรีของพลังงานเดียวกัน ให้กลุ่มตัวอย่างกิน แล้วเปรียบเทียบความรู้สึกอิ่มที่เกิดจากอาหารแต่ละประเภท

อาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากจัดเป็นอาหารที่มีดัชนีความอิ่มสูง จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รู้สึกอิ่มยากและต้องการลดน้ำหนัก โดยพบว่าอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มนี้ มักเกี่ยวข้องกับโปรตีนและ/หรือมีปริมาณเส้นใยสูง เช่น

  • ถั่ว โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วชิกพี
  • ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาไม่แพง ที่ช่วยเติมความอิ่มได้ดี แต่เพื่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงการทอดหรือผัดน้ำมันมาก
  • ปลา เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ ปลามีค่าดัชนีความอิ่มที่สูงกว่าและมีไขมันโอเมก้า 3 สูง
  • ข้าวโอ๊ตเป็นแป้งที่ซับซ้อนซึ่งมีเส้นใยสูง เหมาะสำหรับอาหารเช้าที่มีนมและถั่ว
  • กรีกโยเกิร์ต เพราะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป จึงมีค่าดัชนีความอิ่มที่สูงกว่า
  • ผักพบว่าการใส่สลัดก่อนอาหารหลักในแต่ละมื้อจะเพิ่มดัชนีความอิ่มในมื้อนั้น

ถ้าอาหารเหล่านั้นยังไม่อิ่มท้อง…

สำหรับผู้ที่กินแล้วอิ่มยาก ลองเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ดีๆ ให้อาหารแต่ละมื้อ เพิ่มอาหารที่มีค่าดัชนีความอิ่มสูงตามตัวอย่างด้านบน ร่วมกับวิธีอื่นๆ เช่น เคี้ยวช้าๆ กินอย่างมีสติ หลีกเลี่ยงการกินเล่นมือถือ

และที่สำคัญคือ ถามตัวเองทุกครั้งที่หิวจริงๆ จากความโล่งใจในช่องท้อง หรือเป็นเพียงความอยากที่จะเติมเต็มจิตใจด้วยความโล่งใจ?

.
ที่มาข้อมูล