in

ออกกำลังกายอย่างไร…ให้หัวใจแข็งแรง

ออกกำลังกายอย่างไร…ให้หัวใจแข็งแรง

ออกกำลังกายอย่างไร…ให้หัวใจแข็งแรง

ผู้ถาม : เกียรติศักดิ์/ร้อยเอ็ด
ทุกวันนี้ฉันดูรายการทีวีที่ส่งเสริมการออกกำลังกายในหลายๆ ด้าน ทั้งในวัยเด็ก วัยรุ่น วัยชรา สำหรับฉันวัยกลางคนคือ 54 ปี อยากออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง เลยอยากทราบว่าสำหรับคนวัยนี้ มีวิธีการออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง? และปลอดภัยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ขอคำแนะนำจากแพทย์

ตอบ นพ.สุธี สิริเวชดารารักษ์
การออกกำลังกายโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่แล้ว แต่หลายคนสงสัยว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้มีประสิทธิภาพสูงสุดของหัวใจ คำตอบสำหรับคำถามนี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งหลายคนคงเข้าใจว่าเป็นการเต้นแอโรบิก ซึ่งอันที่จริงไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในหลาย ๆ ร่างอย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลาหนึ่งซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญอาหารในร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอดด้วยหลักการง่ายๆ ดังนี้

1. เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกาย เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแอโรบิก

2. ระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า 20-30 นาที

3.ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. สิ่งที่สำคัญที่สุดคือระหว่างออกกำลังกายต้องให้หัวใจหรือชีพจร เต้นภายในชีพจรเป้าหมายซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร
ชีพจรสูงสุด = อายุ 220 ปี (ปี) ชีพจรเป้าหมาย = 60-70% ของชีพจรสูงสุด

การจับชีพจรสามารถทำได้ง่ายๆ เพียงจับข้อมือไว้ 15 วินาทีแล้วคูณด้วย 4 ในช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกาย หรือถ้ามีเครื่องพัลส์จะดีกว่า ซึ่งมีหลายรูปแบบ นอกจากนี้ยังมีรุ่นในท้องตลาดที่เป็นนาฬิกาข้อมือ อย่าหักโหมจนชีพจรเต้นเร็วกว่าชีพจรสูงสุดเพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด

2. ช่วยลดไขมันในร่างกาย สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้อาจทำให้น้ำหนักลด แต่ต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร

ในผู้ป่วยเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูงและไตรกลีเซอไรด์ การออกกำลังกายนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาล และไขมันในเลือดต่ำ

4.ทำจิตใจให้สดชื่น

ข้อควรระวังระหว่างออกกำลังกาย

1. ค่อยๆ ออกกำลังกายจากแสงและเพิ่มความเข้มข้น และเริ่มจากช่วงเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลา เพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 10-30 นาที

คุณต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายพร้อม รวมถึงเมื่อหยุดออกกำลังกายต้องค่อยๆ ผ่อนคลาย ช้าลง และไม่หยุดกะทันหัน

3. ไม่ควรออกกำลังกายหลังทานอาหารมื้อใหม่ครบมื้อ คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

4. ควรออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม ไม่หนาวหรือร้อนเกินไป และควรอยู่ที่ที่มีการระบายอากาศที่ดี

5. ผู้ที่มีโรคประจำตัว คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณสามารถทำตามขั้นตอนข้างต้นได้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหัวใจของคุณจะแข็งแรงและอ่อนเยาว์อยู่เสมอ รู้อย่างนี้แล้วอย่ารอช้า

มาออกกำลังกายกัน..

.
ที่มาข้อมูล