in

ออกกำลังกายอย่างไร…ให้หัวใจแข็งแรง

ออกกำลังกายอย่างไร…ให้หัวใจแข็งแรง

ออกกำลังกายอย่างไร…เพื่อให้หัวใจแข็งแรง

ออกกำลังกายอย่างไร…เพื่อให้หัวใจแข็งแรง

ผู้ถาม : เกียรติศักดิ์/ร้อยเอ็ด
ทุกวันนี้ฉันดูรายการทีวีที่ส่งเสริมการออกกำลังกายในหลาย ๆ ด้าน ทั้งในวัยเด็ก วัยรุ่น วัยชรา สำหรับฉัน วัยกลางคนของฉันคือ 54 ปี อยากออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง เลยอยากทราบว่าสำหรับคนวัยนี้ มีท่าออกกำลังกายอะไรให้ฟิตบ้าง? และปลอดภัยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ขอคำแนะนำจากแพทย์

ตอบ นพ.สุธี สิริเวชดารารักษ์
การออกกำลังกายโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่แล้ว แต่หลายคนสงสัยว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้มีประสิทธิภาพสูงสุดของหัวใจ คำตอบสำหรับคำถามนี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งหลายคนคงเข้าใจว่าเป็นการเต้นแอโรบิก อันที่จริงไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่เป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องในหลาย ๆ ร่างกาย เป็นระยะเวลาหนึ่งซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญอาหารในร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและปอดด้วยหลักการง่ายๆ ดังนี้

1. เป็นการออกกำลังกายทั่วไปของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแอโรบิก

2. ระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า 20-30 นาที

ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. สิ่งสำคัญที่สุดคือการให้หัวใจหรือชีพจรระหว่างออกกำลังกาย เต้นภายในชีพจรเป้าหมาย ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร
ชีพจรสูงสุด = อายุ 220 ปี (ปี) ชีพจรเป้าหมาย = 60-70% ของชีพจรสูงสุด

การจับชีพจรสามารถทำได้ง่าย เพียงจับข้อมือไว้ 15 วินาทีแล้วคูณด้วย 4 ระหว่างออกกำลังกาย หรือถ้ามีเครื่องชีพจรจะดีกว่าครับ ซึ่งมีหลายรูปแบบ นอกจากนี้ยังมีรุ่นตามท้องตลาดที่เป็นนาฬิกาข้อมือ อย่าหักโหมจนชีพจรเต้นเร็วกว่าชีพจรสูงสุด เพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด

2. ช่วยลดไขมันในร่างกาย สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้อาจทำให้น้ำหนักลดลง แต่ต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร

ในเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูงและไตรกลีเซอไรด์ การออกกำลังกายนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาล และไขมันในเลือดต่ำ

4. ฟื้นฟูจิตใจของคุณ

ข้อควรระวังระหว่างออกกำลังกาย

1. ค่อยๆ ออกกำลังกายจากแสงและเพิ่มความเข้มข้น และเริ่มจากช่วงสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลา ออกกำลังกาย 10-30 นาที

คุณต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายพร้อม รวมถึงเมื่อหยุดออกกำลังกายต้องค่อยๆ ผ่อนคลาย ช้าลง และไม่หยุดกะทันหัน

3. คุณไม่ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหม่ทั้งมื้อ คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

4. คุณควรออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม ไม่เย็นหรือร้อนเกินไป และควรอยู่ในที่ที่มีการระบายอากาศที่ดี

5. ผู้ที่มีโรคประจำตัว คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณสามารถทำตามขั้นตอนข้างต้นได้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหัวใจของคุณจะแข็งแรงและอ่อนเยาว์อยู่เสมอ รู้อย่างนี้แล้วอย่ารอช้า

มาออกกำลังกายกัน..

.
แหล่งข้อมูล

โพสต์ ออกกำลังกายอย่างไร…เพื่อให้หัวใจแข็งแรง ปรากฏตัวครั้งแรกเมื่อ สุขภาพประเทศไทย.

ที่มาข้อมูล