in

วิธีออกกำลังกาย ลดเสี่ยงเบาหวาน-ความดัน-อ้วนลงพุง

วิธีออกกำลังกาย ลดเสี่ยงเบาหวาน-ความดัน-อ้วนลงพุง

วิธีออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน - ความดันโลหิตสูง - ไขมันหน้าท้อง

ที่ผ่านมาในช่วงล็อกดาวน์ทำให้หลายหน่วยงานอนุญาตให้พนักงาน Work From Home ทำให้หลายคนมีกิจวัตรประจำวันที่ต้องนั่งหน้าจอจนไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย สั่งอาหารเดลิเวอรี่ทั้งอาหารคาวและหวานไปทาน ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันหน้าท้อง ไขมันพอกตับได้ สมัยก่อนเคยมีสถิติคนอ้วนเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า หลังคลายล็อกดาวน์แล้ว จะต้องไม่คลายความฟิตเพื่อสุขภาพที่ดี

นพ.ชนันพร วิพุทศิริ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม ศูนย์เบาหวาน ต่อมไทรอยด์และต่อมไร้ท่อวิทยา โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวว่า เนื่องจากการทำงานจากที่บ้านในช่วงล็อกดาวน์ทำให้หลายคนต้องอยู่บ้าน ไม่ออกกำลังกายและควบคุมอาหารทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น

  1. โรคเบาหวาน กินอาหารหวานหรือผลไม้มากเกินไปโดยไม่รู้ตัว และออกกำลังกายให้น้อยลง ในระยะแรกอาจเป็นเบาหวานแฝง คือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติที่มีความเสี่ยงสูงแต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเบาหวานต้องปรับพฤติกรรม โดยออกกำลังกายสม่ำเสมอและควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเพื่อระมัดระวังและป้องกันโรคเบาหวาน
  2. ความดันโลหิตสูง ว่าความดันโลหิตสูงกว่าปกติ อาจไม่แสดงอาการแต่สามารถทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ หลายคนกินอาหารรสเค็มมากขึ้น รวมทั้งปล่อยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในคนอายุมากกว่า 40 ปี ถ้าปล่อยให้น้ำหนักขึ้น 3-5 กก. ต่อครั้งอย่างต่อเนื่อง อาจบั่นทอนความยืดหยุ่นของหลอดเลือด จนเป็นความดันโลหิตสูง
  3. ไขมันหน้าท้อง สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน เมื่อทานอาหารที่มีไขมันและหวานมากขึ้น เช่น เบเกอรี่ ขนมหวาน กะทิ หนังไก่ ไขมันหมู จะไม่มีการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยลง ทำให้ต้องถ่ายแคลอรีมากกว่าที่ใช้จนอ้วน ทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ
  4. ไขมันพอกตับ เป็นภาวะที่ไขมันสะสม ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์และเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน สะสมอยู่ในตับ มักไม่แสดงอาการชัดเจน รับประทานอาหารหวานน้อย เลี่ยน ของทอด หรือออกกำลังกาย เพิ่มโอกาสของไขมันพอกตับ ส่วนใหญ่จะตรวจพบระหว่างการตรวจสุขภาพประจำปี

วิธีออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน – ความดันโลหิตสูง – ไขมันหน้าท้อง

ออกกำลังกายน้อยลง ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลงด้วย ดังนั้นแม้อยู่ที่บ้านก็ควรออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับเมตาบอลิซึมให้ทำงานได้ตามปกติ เช่น

คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย/ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

  • เดินเป็นวงกลมหรือเลขแปดภายในบ้าน
  • เล่นเพลงแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
  • การวิ่งและปั่นจักรยานจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที

ใครเคยออกกำลังกายแต่หยุดไปซักพัก

  • เดิน วิ่ง กระโดดเชือก (ออกกำลังกายปานกลาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์)
  • ทำ squats หรือ planks สองครั้งต่อสัปดาห์

สควอช

ทำได้โดยกางขาทั้งสองข้างออกจากไหล่ในระยะเท่ากัน งอเข่าเพื่อไม่ให้เข่าไขว้เขว งอเข่า 90 องศา นำแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้มั่นคงและลุกขึ้น เกร็งท้อง ยืดตัว นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าเรือแพลง

ทำเช่นนี้โดยวางข้อศอกราบกับพื้น ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับพื้นค้างไว้ 30 วินาที ผู้สูงอายุแนะนำให้เดินอย่างน้อย 15 นาที เช้า-เย็น แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 25-30 นาที

คุณควรดื่มน้ำปริมาณมากในแต่ละวัน เลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อกไก่ เนื้อปลา เต้าหู้ ฯลฯ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง

จรรยาบรรณสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในผู้ป่วยเบาหวาน คุณควรดูแลตัวเองให้ดีเช่นกัน

  • คุณควรพบแพทย์ทุกครั้งที่นัดหมาย แพทย์จะพิจารณาระดับน้ำตาล หากผู้ป่วยรักษาระดับน้ำตาลได้ดีอาจนัดพบแพทย์ทุก 3 เดือน แต่หากระดับน้ำตาลสูงอาจต้องนัดทุก 1-2 เดือน
  • เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง
  • งดกินของหวาน
  • กินผลไม้ประมาณ 1-2 ส่วนต่อมื้อ
  • ดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรหรือ 12 แก้วต่อวัน
  • ควบคุมน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
  • ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19 อย่างมาก เพื่อลดความรุนแรงของการติดเชื้อโดยผู้ป่วยเบาหวานที่ฟื้นตัวจาก COVID-19 สามารถออกกำลังกายได้หลังพักฟื้น 4-6 สัปดาห์

การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะล็อกดาวน์หรือคลายล็อกดาวน์ คุณต้องมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอยู่เสมอ สิ่งสำคัญคือต้องสวมหน้ากาก ล้างมือบ่อยๆ รักษาระยะห่าง หลีกเลี่ยงการไปในที่คนพลุกพล่าน อย่าแบ่งปันสิ่งของกับผู้อื่น หากมีอาการผิดปกติควรไปพบแพทย์ทันที

.
ที่มาข้อมูล