in

วิธีออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักของคน “อ้วน”

วิธีออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักของคน “อ้วน”

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับ “คนอ้วน”

คนอ้วนหรือน้ำหนักเกินและไม่ค่อยออกกำลังกาย มีวิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต่างจากคนที่ฟิตร่างกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำเล็กน้อย เพื่อให้ได้ผลและปลอดภัยต่อร่างกาย

แบบไหนเรียกว่าอ้วน?

คนอ้วนหมายถึงบุคคลที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 ขึ้นไปและใครก็ตามที่อายุเกิน 25 ถือว่าเป็นน้ำหนักเกิน และควรควบคุมน้ำหนักให้ลดลงเป็นปกติโดยเร็วที่สุด

สูตรคำนวณ BMI เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป โดยคิดจากน้ำหนักตัว (กก.) / (ความสูง (ม.) ยกกำลังสอง เช่น หากคุณน้ำหนัก 60 กก. และส่วนสูงของคุณคือ 165 ซม. ก็จะคำนวณได้เป็น 60/1.65²=22.03

คนอ้วนลดน้ำหนักได้อย่างไร?

คนอ้วนมากและไม่ค่อยออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจมีวิธีแตกต่างจากคนปกติ และ/หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยมีวิธีการแนะนำดังนี้

  1. ตรวจสภาพร่างกาย

คนอ้วนโดยเฉพาะคนอ้วนที่มีน้ำหนักเกินเป็นเวลานาน อาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น หรือความไม่เพียงพอของร่างกายบางส่วน หรืออาจไม่ทราบว่าตนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคบางชนิด ดังนั้นขั้นตอนจึงเป็นการตรวจร่างกายอย่างละเอียดและปรึกษากับแพทย์เกี่ยวกับท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ

  1. อุ่นเครื่อง

ที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย เป็นการวอร์มอัพที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

วิธีอุ่นเครื่อง

  • ยืนโดยยกเข่าไปข้างหน้า สลับขาซ้ายและขวา 2 นาที
  • เตะขาตรงหน้าหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที
  • หันลำตัวไปด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับช้าๆ 1 นาที
  • แขนขนานกับไหล่ หุบปากแล้วคลี่ออก ทำช้าๆไม่ดึง 2 นาที

การยืดกล้ามเนื้อ (ยืดเหยียด)

  • ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณแล้วค่อยๆ โน้มตัวไปแตะหน้าแข้ง กดค้างไว้ 20 วินาที สลับซ้ายและขวา 3-5 ครั้ง
  • ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนด้วยเข่าพับ มือดึงขากลับ กดค้างไว้ 20 วินาที สลับซ้ายขวา 3-5 ครั้ง
  • ยืดสะโพก นั่งบนเบาะนั่ง วางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (ไขว้ขา) แล้วงอไปข้างหน้าค้างไว้ 20 วินาที สลับซ้ายและขวา 3-5 ครั้ง
  1. เลือกวิธีการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเพราะอาจจะไม่ชอบออกกำลังกายเป็นทุนเดิม แต่ถ้าลองออกกำลังกายในแบบที่ชอบสนุกก็ไม่รู้สึกว่าถูกบังคับหรือบังคับตัวเองให้ทำ มันจะทำให้เรามีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม สำหรับวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับคนอ้วน หรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เลือกการออกกำลังกายที่ไม่ต้องการแรงกระแทกสูง การกระโดด หรืออะไรก็ได้ที่เคลื่อนไหวเร็วเกินไป และแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งเพื่อเบิร์นไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างวิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

  • เดินเร็ว
  • ขี่จักรยาน
  • ว่ายน้ำ
  • กิจกรรมที่ไม่เหนื่อยมาก แต่ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ในผู้ที่มีร่างกายที่ใหญ่หรือต้องการลดไขมัน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ยิ่งเพิ่มการเผาผลาญไขมันเท่านั้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น

คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเพิ่มแรงเสียดทานของกล้ามเนื้อได้หลายวิธี เช่น วิดพื้น สควอท ยกน้ำหนัก เป็นต้น

  1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 20-30 นาที และควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจเพื่อไม่ให้เบื่อ สนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น และออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำร่วมกัน สามารถเลือกกินโปรตีนไขมันต่ำผักและผลไม้น้ำตาลต่ำ การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา ความอดทน และเน้นทำทีละเดือน การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืนควรอยู่ที่ประมาณ 1-1.5 กก. ต่อสัปดาห์เท่านั้น ไม่ควรหักโหมจนเกินไปจนหมดแรง และอย่าลืมทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ร่างกายจะได้ไม่ขาดสารอาหาร และพักผ่อนให้เพียงพอ

.
ที่มาข้อมูล