in

วันนี้…คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง

วันนี้…คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง

วันนี้คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง?

ปัจจุบันคนไทยป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ (โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ) โรคหลอดเลือดสมองตีบ / อัมพาต) โรคเบาหวานและมะเร็งเป็นเรื่องปกติมากขึ้นกว่าเดิม
อัตราทางสถิติของโรคหัวใจเพิ่มขึ้นจาก 292 รายต่อ 100,000 คนในปี 2543 เป็น 451 ต่อ 100,000 คนในปี 2546 โรคเบาหวานเพิ่มขึ้นจากปี 2014 เป็น 381 ต่อ 100, 000 คนและมะเร็งเพิ่มขึ้นจาก 72 เป็น 102 ต่อ 100,000 คนใน 3 ปีทุกๆ 6 นาทีคนไทยเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจ หรือคนเป็นเบาหวาน
นั่นก็เพราะว่าชีวิตของเรา (โดยเฉพาะชาวเมือง) “กิน(เกิน)ดี อยู่(ดี)ดี” เพิ่มขึ้นจากเดิม

กินมากเกินไป กล่าวคือ การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่อร่อยจากปกติ ไม่เป็นธรรมชาติ หวานเกินไป มันเกินไป เค็มเกินไป เนื้อสัตว์และสิ่งปนเปื้อนเกินคาด ร่างกายหรืออวัยวะ ของเราจะใช้จนหมดหรือรับมือได้

อยู่เกินเวลา นั่งหรือนอนสบายเกินไปจนไม่สามารถยืน เดิน หรือไม่ใช้กำลังได้ ไม่อยากออกกำลังกายเพราะมีสิ่งอำนวยความสะดวก มีเครื่องจักรประหยัดแรงงานมากมายในชีวิตประจำวัน จนกว่าเราจะใช้ของที่เราบริโภคไปทั้งหมดไม่ได้

ตัวอย่างเช่น การรับประทานขนมหวานที่มีน้ำตาลมากเกินไปจนตับอ่อนผลิตอินซูลิน ให้กล้ามเนื้อและตับใช้น้ำตาลหมด นอกจากนี้ยังไม่ได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อเผาผลาญน้ำตาล น้ำตาลในเลือดสูงจนทำให้เกิดโรคเบาหวาน กินไขมันมากกว่าตับสามารถขับถ่ายได้เต็มที่และอย่าออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ทำให้ไขมันผิดปกติหรือการรับประทานสารก่อมะเร็งปนเปื้อนในอาหารที่มีมากเกินไปตับและไตจะถูกขับออกหรือกำจัดออกจนหมด สะสมในอวัยวะจนเซลล์ผิดปกติ นานๆ ครั้งจะกลายเป็นมะเร็งหรือมะเร็ง เราใช้ชีวิตเหมือนคนต่างชาติมากขึ้น ดังนั้นปัญหาเดียวกันกับชาวตะวันตกจำนวนมากขึ้นตามมา ในสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งต้องร่วมมือกันรณรงค์ป้องกัน 4 โรค คือ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และมะเร็ง โดยทำให้ชาวอเมริกันมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพสี่ประการ พฤติกรรมสุขภาพอย่างหนึ่งที่รณรงค์ทั่วประเทศคือกิจกรรมทางกาย (ออกกำลังกายปานกลาง (อย่างน้อยวันละ 30 นาที มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์) กิจกรรมทางกายที่ง่าย สะดวก ที่ใครๆ ก็ทำได้ ทุกเวลา คือการเดิน จะแค่เดิน มีผลดีต่อการป้องกันโรคดังกล่าวหรือไม่?

เดิน..เดิน..คือยาวิเศษ แก้กองกิเลส สร้างคนให้เป็นคน…

ประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพมีมากมาย (เดินตามทิศทางของสติ) ๕ ประการ คือ อดทนเพื่อเดินทางไกล ความเพียรพากเพียร เจ็บป่วยน้อย (มีโรคหรือโรคภัยไข้เจ็บ) อาหารที่กิน เมา เคี้ยว ชิมแล้วย่อยได้ดี สมาธิที่ได้รับระหว่างการทำสมาธิจะคงอยู่นาน ผู้หญิงที่เดินเร็วทุกๆ ชั่วโมงต่อวัน มีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยกว่า 24% และมีโอกาสเป็นเบาหวานน้อยลง 34% โอกาสเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 23% และโอกาสเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 14% สำหรับทุก 61 คนที่เป็นเบาหวานที่เดินอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชายทุกๆ 26.3 คนที่เดินมากกว่า 20 นาทีต่อวันไปทำงาน หนึ่งคนจะถูกป้องกันจากความดันโลหิตสูงใน 10 ปี
การเดินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำและคอเลสเตอรอลรวม/สัดส่วนไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) ลง 5% และ 6% ตามลำดับ เร็วกว่า 9.6 กิโลเมตรต่อสัปดาห์เพียงพอที่จะควบคุมน้ำหนักด้วยการกินอาหารแบบเดิมๆ แต่ถ้าอยากลด 1 กิโลกรัมใน 8 เดือนต้องเดินมากกว่า 20 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ผู้หญิงที่เดินมากกว่า 3 ชั่วโมง 18 นาทีต่อสัปดาห์ คนที่เดินน้อยกว่า 12 นาทีต่อสัปดาห์มีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดสมองน้อยกว่า 34 เปอร์เซ็นต์ และมีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าผู้หญิงที่เดินน้อยกว่า 12 นาทีต่อสัปดาห์ 35 เปอร์เซ็นต์ . ผู้ชายที่เดินน้อยกว่า 1.6 กิโลเมตรต่อวัน อัตราการเสียชีวิตเกือบสองเท่าของผู้ชายที่เดินมากกว่า 3.2 กิโลเมตรต่อวัน (40.5 เปอร์เซ็นต์ เทียบกับ 23.8 เปอร์เซ็นต์ ตามลำดับ) ผลลัพธ์ของการลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ มะเร็งตับอ่อน) ผู้ชายที่เดินน้อยกว่า 1.44 กิโลเมตรต่อวัน เสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่าคนที่เดิน 3.36 ถึง 12.8 กิโลเมตรต่อวัน 2.4 เท่า

คนควรเดินอย่างไร? เดินเท่าไหร่

ประชาชนทั่วไป รวมทั้งเด็กและผู้สูงอายุ ควรเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน ทุกวัน หรือ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งที่เดินควรมากกว่า 10 นาทีติดต่อกัน ดังนั้นให้เดินไปมา ขายหน้าร้านทั้งวันอาจไม่พอส่งเสริมสุขภาพ เนื่องจากการเดินไม่สอดคล้องกัน แต่บุรุษไปรษณีย์ คนกวาดถนน ชาวเขา ชาวนา งานเหล่านี้น่าจะเพียงพอแล้ว ความเร็วในการเดินควรค่อยๆ เร็วที่สุดเท่าที่เขาจะเดินได้ แต่ก็ไม่ได้เร็วจนหายใจหอบ พูดภาษาไม่รู้เรื่อง แต่ถ้าเดินเร็วไม่ได้ เดินช้าๆ มีสติไปๆ มาๆ อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมงก็น่าจะได้

ข้อแนะนำเพื่อความปลอดภัยในการเดินสำหรับประชาชนทั่วไป

1. ควรมีนามบัตร ที่อยู่ หมายเลขโทรศัพท์ของตัวคุณเองหรือญาติสนิท ด้านในส้นหรือเชือกผูกรองเท้าสำหรับใช้ฉุกเฉิน

2. หากมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ภูมิแพ้ หรือเหตุฉุกเฉิน ควรมีเอกสารแสดงตัวด้วย

3. ถ้าเป็นไปได้ มีเพื่อนเดินด้วยเสมอ

4. สวมรองเท้าที่เหมาะกับการลื่นไถล

5. มีโทรศัพท์มือถือติดตัวขณะเดิน

6. ห้ามนำของมีค่าติดตัวไปด้วยขณะเดิน เพื่อป้องกันการลักลอบหรือลักขโมย

7. เดินในที่ที่คุ้นเคยและจำตำแหน่งตึกข้างถนนร้านค้าที่ผ่านไปมาเพื่อป้องกันการหลงทาง

8. หลีกเลี่ยงการเดินในที่เปลี่ยว บริเวณจอดรถหรือมีพุ่มไม้หนาทึบที่อาจถูกซ่อนโดยบุคคลอื่น ไม่ควรสวมหูฟังหรือคุยโทรศัพท์เคลื่อนที่ขณะเดินเพราะอาจไม่ได้ยินเสียงรถหรือบุคคลอื่นที่เข้าใกล้

9. เดินบนทางเท้าเสมอ อย่าเดินบนถนนที่ไม่มีทางเท้า หากจำเป็น ให้ชิดขวาของถนนเพื่อที่จะได้เห็นรถที่วิ่งผ่าน และเมื่อข้ามถนนไม่ควรเดาว่ารถที่วิ่งมาจะหยุดให้เราโดยอัตโนมัติ แม้จะข้ามทางม้าลาย

10. อย่าไปสนใจการเยาะเย้ยของคนแปลกหน้า ระวังเมื่อพูดคุยกับคนแปลกหน้าขณะเดิน

11. สวมเสื้อผ้าที่คนอื่นจะสังเกตเห็น เดินง่าย เช่น ชุดกีฬาฉูดฉาดที่สะท้อนแสงโดยเฉพาะเวลากลางคืน หรืออาจติดเทปเรืองแสงที่เสื้อผ้าหรือรองเท้า

12. พกนกหวีดหรือลำโพงเพื่อขอความช่วยเหลือ ถือไม้เท้าหรือร่ม สำหรับไล่สุนัขที่ดูไม่เป็นมิตรและจะเจ็บ

เดินแล้วปวดเมื่อย เหนื่อย ทำไงดี?

ผู้ที่ไม่ค่อยได้เดินเป็นเวลานานอาจมีปัญหาและอุปสรรค แต่ทุกอย่างมีทางแก้ หากเราเริ่มต้นที่ตัวเรา เช่น

ปัญหา: ไม่มีเวลา
คำแนะนำ: เดินเท่าที่คุณมีเวลา ทุกย่างก้าวมีค่า เริ่มเดินกันเถอะ ลองเริ่มตั้งแต่วันแรก เดิน 1 นาที แล้วเพิ่มวันละ 1 นาที จนเดินได้ 10 นาที ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเดินครั้งละ 10 นาที จนได้วันละ 3 ครั้งหรือได้ ลงจากรถบัส 1 ถึง 2 ป้ายก่อนถึงที่ทำงาน ที่ทำงานหรือเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

ปัญหา : เหน็ดเหนื่อยจากการทำงานจนหมดแรง ไม่มีแรงเดิน
คำแนะนำ : เดินไปทำงานหรือระหว่างทำงาน เดินขึ้นบันได 2-3 ชั้นเพื่อไปห้องน้ำหรือกินข้าวกลางวัน

ปัญหา: การเดินทำให้ปวดเข่า
ข้อแนะนำ : ปัญหาปวดเข่าเวลาเดิน หนึ่งในอุปสรรคสำคัญในการเดินโดยเฉพาะในคนอ้วนหรือน้ำหนักเกินและไม่เคยเดินนาน ๆ ซึ่งสาเหตุหลักมาจากโรคข้อเข่าเสื่อมตามตำรายาอายุรศาสตร์แนะนำวิธีการรักษาเบื้องต้นสำหรับข้อเข่า อาการปวดจากข้อเข่าเสื่อมใน 2 สัปดาห์แรก คือ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา ใช้ความร้อนลดปวด ใช้ไม้เท้า เปลี่ยนรองเท้าที่เหมาะกับการเดินเพื่อลดน้ำหนักในคนอ้วน ซึ่งรวมถึงการให้ยาพาราเซตามอล 2 เม็ดทุกๆ 6 ชั่วโมง (ไม่เกิน 4 กรัมต่อวัน) หากอาการไม่ดีขึ้น ขอแนะนำให้ทาครีมแคปไซซิน 0.025% (ครีมหรือเจลที่ใช้พริก) บางๆ ในบริเวณที่เป็น ด้วยความเจ็บปวดวันละ 4 ครั้งด้วยยาพาราเซตามอล หรือสลับออกกำลังกายในท่านั่งหรือว่ายน้ำ

ปัญหา: ฉันเหนื่อยกับการเดิน
คำแนะนำ : ถ้าเดินเหมือนเดิมทุกวันแต่อาการเริ่มเหนื่อยขึ้นทุกที ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ แต่ถ้าบางวันเหนื่อย บางวันไม่เหนื่อย ไม่แน่ใจ นอนไม่หลับ มักเกิดจากสิ่งแวดล้อม เช่น เดินในควันฝุ่นมากจะเหนื่อย หรือสภาพจิตใจ เช่น ความเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนไม่หลับ เป็นต้น แทนที่จะเดินมากขึ้นเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะปรับตัวและความเหนื่อยล้าก็จะค่อยๆ หายไป แต่ถ้าเดินมากขึ้นและเร็วขึ้นและรู้สึกเหนื่อยขึ้นทุกครั้ง ไปหาหมอ.

ปัญหา: การเดินเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ
คำแนะนำ : เลือกสถานที่เดินเล่นให้สนุก น่าสนใจสำหรับตัวเองหรือจะชวน ??เพื่อน มาเดินเล่น?? (เพื่อน ครอบครัว คู่รัก คู่สมรส เพื่อนร่วมงาน) เดินพูดคุย หัวเราะ

ปัญหา: ไม่มีที่ให้เดิน ไม่มีใครพาพวกเขาออกไปเดินเล่นนอกบ้าน
คำแนะนำ : เดินในบ้านอย่างสงบสุขโดยเดินไปมาอย่างมีสติ 5 ถึง 6 เมตร และหาเวลาเดินระยะทางไกล เช่น เดินเล่นในสวนสาธารณะในวันหยุด
บรรดาผู้ที่เดินและประสบปัญหาอุปสรรคในการเดินและสูญเสียเจตจำนงที่จะเดินต่อไป มาดูตัวอย่างของเด็กเล็กที่กำลังหัดเดิน ตอนแรกเขาล้มลงและเจ็บปวด แต่เด็กชายลุกขึ้นและเดินต่อไป เดินเร็วๆ พอเดินได้ก็จะเดินแทบไม่หยุด ถ้าผู้ใหญ่ธรรมดาอย่างเราๆ ก็เดินไม่ได้ เขาต้องอับอายกับเด็กน้อย

สรุป
การเดินเป็นกิจวัตรประจำวันที่ผู้คนทำ แค่ยืดระยะเวลาและเพิ่มความเร็วในการเดิน ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก ทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้น ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ลดโอกาสของโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ มะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการมีสุขภาพที่ดี

แล้วคุณล่ะ…วันนี้คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง?

.
ที่มาข้อมูล