in

วันนี้…คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง

วันนี้…คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง

วันนี้…คุณเดินมาครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง?

วันนี้คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง?

ปัจจุบันคนไทยป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ (โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ) โรคหลอดเลือดสมอง / อัมพาต) โรคเบาหวานและมะเร็งมีมากขึ้นกว่าเดิม
อัตราทางสถิติของโรคหัวใจเพิ่มขึ้นจาก 292 ต่อ 100,000 คนในปี 2543 เป็น 451 ต่อ 100,000 คนในปี 2546 โรคเบาหวานเพิ่มขึ้นจากปี 2014 เป็น 381 ต่อ 100,000 คน และมะเร็งเพิ่มขึ้นจาก 72 เป็น 102 ต่อ 100,000 คน ใน 3 ปี ทุกๆ 6 นาที คนไทยเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจ หรือคนเป็นเบาหวาน
นั่นก็เพราะว่าชีวิตเรา (โดยเฉพาะชาวเมือง) “กิน(ด้วย)ดี อยู่(ดี)ดี” เพิ่มขึ้นจากเดิม

กินมากเกินไป กล่าวคือการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่อร่อยจากปกติ ผิดธรรมชาติ หวานเกินไป มันเกินไป เค็มเกินไป เนื้อสัตว์และสิ่งสกปรกมากเกินไป ร่างกายหรืออวัยวะ ของเราจะใช้จนหมดหรือสามารถรับมือได้

อยู่เกินเวลา นั่งหรือนอนสบายจนไม่สามารถยืน เดิน หรือไม่ใช้กำลังได้ ไม่ต้องการออกกำลังกายเพราะมีสิ่งอำนวยความสะดวก มีเครื่องจักรประหยัดแรงงานมากมายในชีวิตประจำวัน จนใช้ของที่เราบริโภคไปไม่หมด

ตัวอย่างเช่น การรับประทานของหวานที่มีน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินได้ ให้กล้ามเนื้อและตับใช้น้ำตาลหมด ไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อเผาผลาญน้ำตาล น้ำตาลในเลือดสูงเป็นเบาหวาน กินไขมันมากกว่าตับสามารถขับถ่ายได้เต็มที่และอย่าออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ไขมันผิดปกติหรือสารก่อมะเร็งในอาหารมีมากเกินไป ตับและไตจะถูกขับออกหรือกำจัดออกให้หมด สะสมในอวัยวะจนเซลล์ผิดปกติ ไม่ค่อยจะกลายเป็นมะเร็งหรือมะเร็ง เราใช้ชีวิตเหมือนคนต่างชาติมากขึ้น ปัญหาเดียวกันกับชาวตะวันตกจำนวนมากขึ้นจึงตามมา ในสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งต้องร่วมมือกันรณรงค์ป้องกัน 4 โรค ได้แก่ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และมะเร็ง โดยทำให้ชาวอเมริกันสามารถนำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพสี่อย่างมาใช้ พฤติกรรมด้านสุขภาพอย่างหนึ่งที่รณรงค์ทั่วประเทศคือการออกกำลังกาย (ออกกำลังกายปานกลาง (อย่างน้อยวันละ 30 นาที มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์) กิจกรรมทางกายที่ง่ายและสะดวกที่ใครๆ ก็ทำได้ตลอดเวลา?

เดิน..เดิน..เป็นยาวิเศษ แก้กิเลสกิเลส ทำให้คนเป็นคน…

ประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพมีมากมาย (ตามแนวทางสติปัฏฐาน) 5 ประการ ความอดทนในการเดินทางไกล ความเพียร การเจ็บป่วยน้อยลง (มีโรคหรือโรคภัยไข้เจ็บ) อาหารที่รับประทาน เมา เคี้ยว ชิมรส และย่อยได้ดี สมาธิที่ได้รับระหว่างการทำสมาธิจะคงอยู่นาน ผู้หญิงทุกคนที่เดินเร็วหลายชั่วโมงต่อวันมีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยลง 24% และมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานน้อยลง 34% มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 23% และมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานน้อยลง 14% สำหรับทุก 61 คนที่เป็นเบาหวานที่เดินอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชายทุกๆ 26.3 คนที่เดินมากกว่า 20 นาทีต่อวันไปทำงาน หนึ่งคนจะได้รับการคุ้มครองจากความดันโลหิตสูงใน 10 ปี
การเดินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การลดลง 5% และ 6% ตามลำดับ (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำและอัตราส่วนโคเลสเตอรอลรวม/ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) เร็วกว่า 9.6 กม./สัปดาห์ เพียงพอที่จะรักษาน้ำหนักด้วยอาหารทั่วไป 1 กก. ใน 8 เดือนต้องเดินมากกว่า 20 กม. ต่อสัปดาห์ ผู้หญิงที่เดินมากกว่า 3 ชั่วโมง 18 นาทีต่อสัปดาห์ คนที่เดินน้อยกว่า 12 นาทีต่อสัปดาห์มีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดสมองน้อยลง 34 เปอร์เซ็นต์ และมีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าผู้หญิงที่เดินน้อยกว่า 12 นาทีต่อสัปดาห์ 35 เปอร์เซ็นต์ . อัตราการเสียชีวิตเกือบสองเท่าของผู้ชายที่เดินมากกว่า 3.2 กิโลเมตรต่อวัน (40.5 เปอร์เซ็นต์ เทียบกับ 23.8 เปอร์เซ็นต์ ตามลำดับ) (โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ มะเร็งตับอ่อน) ผู้ชายที่เดินน้อยกว่า 1.44 กิโลเมตรต่อวัน ผู้คนเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง 2.4 เท่า มากกว่าคนที่เดิน 3.36 ถึง 12.8 กิโลเมตรต่อวัน

คนควรเดินอย่างไร? เดินเท่าไหร่

ประชาชนทั่วไปรวมทั้งเด็กและผู้สูงอายุ เดินอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง ทุกวัน หรือ 3-4 วันต่อสัปดาห์ การเดินแต่ละครั้งควรมากกว่า 10 นาทีติดต่อกัน เลยเดินสวนกันไป ขายหน้าร้านทั้งวันอาจไม่พอส่งเสริมสุขภาพ เนื่องจากเดินไม่ทั่วถึง แต่บุรุษไปรษณีย์ คนกวาดถนน ชาวเขา ชาวนา งานเหล่านี้น่าจะเพียงพอแล้ว ความเร็วในการเดินควรค่อยๆ เร็วเท่าที่เขาจะเดินได้ แต่ก็ไม่ได้เร็วจนหายใจไม่ออก พูดภาษาที่ไม่รู้จัก แต่ถ้าเดินเร็วไม่ได้ ให้เดินช้าๆ และมีสติอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน

ข้อแนะนำเพื่อความปลอดภัยในการเดินสำหรับประชาชนทั่วไป

1. ควรมีนามบัตร ที่อยู่ หมายเลขโทรศัพท์สำหรับตัวคุณเองหรือญาติสนิท ด้านในส้นหรือเชือกผูกรองเท้าสำหรับใช้ฉุกเฉิน

2. หากมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ภูมิแพ้ หรือเหตุฉุกเฉิน ควรมีเอกสารแสดงตนด้วย

3. ถ้าเป็นไปได้ มีเพื่อนเดินด้วยเสมอ

4. สวมรองเท้าที่เหมาะกับการลื่นไถล

5. มีโทรศัพท์มือถือติดตัวขณะเดิน

6. ห้ามนำของมีค่าติดตัวไปด้วยขณะเดิน เพื่อป้องกันการแฮ็คหรือขโมย

7. เดินในสถานที่ที่คุ้นเคยและจดจำตำแหน่งของอาคารข้างถนนร้านค้าที่ผ่านไปมาเพื่อไม่ให้หลงทาง

8. หลีกเลี่ยงการเดินในที่เปลี่ยว บริเวณที่จอดรถหรือพุ่มไม้หนาทึบที่คนอื่นอาจซ่อนไว้ อย่าสวมหูฟังหรือคุยโทรศัพท์มือถือขณะเดิน เนื่องจากคุณจะไม่ได้ยินเสียงรถหรือบุคคลอื่นเข้าใกล้

9. เดินบนทางเท้าเสมอ อย่าเดินบนถนนที่ไม่มีทางเท้า หากจำเป็น ชิดขวาของถนนเพื่อดูรถที่วิ่งผ่าน และเมื่อข้ามถนนคุณไม่ควรเดาว่ารถที่ขับมาจะหยุดให้เราโดยอัตโนมัติ แม้จะข้ามทางม้าลาย

10. ละเว้นการเยาะเย้ยของคนแปลกหน้า ระวังเมื่อพูดคุยกับคนแปลกหน้าขณะเดิน

11. สวมเสื้อผ้าที่คนอื่นสังเกตเห็นและเดินง่าย เช่น ชุดกีฬาที่สะท้อนแสงโดยเฉพาะตอนกลางคืน หรืออาจติดเทปเรืองแสงบนเสื้อผ้าหรือรองเท้า

12. พกนกหวีดหรือลำโพงเพื่อขอความช่วยเหลือ ถือไม้เท้าหรือร่ม สำหรับไล่สุนัขที่ไม่เป็นมิตรและทำร้าย

เดินแล้วปวดเมื่อย ทำไงดี?

ผู้ที่ไม่ค่อยได้เดินเป็นเวลานานอาจประสบปัญหาและอุปสรรค แต่ทุกอย่างมีทางแก้ หากเราเริ่มต้นที่ตัวเรา เช่น

ปัญหา: ไม่มีเวลา
คำแนะนำ: เดินเท่าที่คุณมีเวลา นับทุกก้าว เริ่มเดิน เริ่มวันแรก เดิน 1 นาที แล้วเพิ่มขึ้นวันละ 1 นาที จนเดินได้ 10 นาที ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการเดินขึ้น 10 นาที จนกว่าคุณจะได้ 3 ครั้งต่อวัน หรือลงจากรถบัส 1 ถึง 2 ป้ายก่อนที่คุณจะมาถึงที่ทำงาน ที่ทำงานหรือเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

ปัญหา : เหนื่อยจากการทำงานจนหมดแรงไม่มีแรงเดิน
คำแนะนำ : เดินไปทำงานหรือระหว่างทำงาน เดินขึ้นบันไดไปสองสามขั้นเพื่อไปห้องน้ำหรือรับประทานอาหารกลางวัน

ปัญหา: การเดินทำให้เจ็บเข่า
คำแนะนำ : ปัญหาปวดเข่าเวลาเดิน อุปสรรคสำคัญประการหนึ่งในการเดิน โดยเฉพาะในคนอ้วนหรือน้ำหนักเกินที่ไม่เคยเดินเป็นเวลานาน ส่วนใหญ่เกิดจากโรคข้อเข่าเสื่อม อาการปวดจากข้อเข่าเสื่อมใน 2 สัปดาห์แรก คือ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา ใช้ความร้อนเพื่อลดความเจ็บปวด ใช้ไม้เท้า. เปลี่ยนรองเท้าที่เหมาะกับการเดินเพื่อลดน้ำหนักในคนอ้วน ซึ่งรวมถึงการให้ยาพาราเซตามอล 2 เม็ดทุกๆ 6 ชั่วโมง (สูงสุด 4 กรัมต่อวัน) หากอาการไม่ดีขึ้น ขอแนะนำให้ทาครีมแคปไซซิน 0.025% (ครีมหรือเจลที่ใช้พริก) บางๆ บริเวณที่ได้รับผลกระทบ ด้วยความเจ็บปวดวันละ 4 ครั้ง ด้วยยาพาราเซตามอล หรือออกกำลังกายสลับท่านั่งหรือว่ายน้ำ

ปัญหา: ฉันเหนื่อยกับการเดิน
คำแนะนำ : ถ้าเดินเหมือนเดิมทุกวันแต่อาการเริ่มเหนื่อยขึ้นทุกที คุณควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ แต่ถ้าบางวันเหนื่อย บางวันไม่เหนื่อย ไม่แน่ใจ นอนไม่หลับ มักเกิดจากสิ่งแวดล้อม เช่น เดินในควัน ฝุ่นเยอะ จะเหนื่อย หรือสภาพจิตใจ เช่น ความเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนไม่หลับ เป็นต้น แทนที่จะเดินมากขึ้นเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะปรับตัวและเมื่อยล้าจะหายไป แต่ถ้าเดินเร็วขึ้นและรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นทุกครั้ง ให้ไปพบแพทย์

ปัญหา: การเดินเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ
คำแนะนำ: เลือกสถานที่สำหรับเดินเล่นอย่างสนุกสนาน น่าสนใจสำหรับตัวเองหรือจะชวน ??เพื่อน มาเดินเล่น?? (เพื่อน ครอบครัว คู่รัก คู่สมรส เพื่อนร่วมงาน) เดิน พูดคุย หัวเราะ

ปัญหา: ไม่มีที่เดิน ไม่มีใครพาพวกเขาไปเดินเล่นข้างนอก
คำแนะนำ : เดินในบ้านอย่างสงบ มีสติ เดินประมาณ 5-6 เมตร และหาเวลาเดินระยะทางไกล เช่น เดินเล่นในสวนสาธารณะในวันหยุด
ผู้ที่เดินและเดินลำบากและหมดกำลังใจที่จะเดินต่อไป มาดูตัวอย่างเด็กหัดเดินกัน ตอนแรกเขาล้มลงและเจ็บปวด แต่เด็กชายก็ลุกขึ้นเดินต่อไป เดินเร็ว พอเดินได้ก็แทบจะหยุดเดินไม่ได้ ถ้าผู้ใหญ่ธรรมดาอย่างเราเดินไม่ได้จะอายลูกๆ

สรุป
การเดินเป็นกิจวัตรประจำวันที่ผู้คนทำ เพียงขยายระยะเวลาและเพิ่มความเร็วในการเดินของคุณ มีผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก ทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้น ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ มะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ การเดินเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

แล้วคุณล่ะ… วันนี้คุณเดินมาครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง?

.
แหล่งข้อมูล

โพสต์ วันนี้…คุณเดินมาครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง? ปรากฏตัวครั้งแรกเมื่อ สุขภาพประเทศไทย.

ที่มาข้อมูล