in

ลดเสี่ยง “ตะคริว” ด้วยการออกกำลังกาย “กล้ามเนื้อน่อง”

ลดเสี่ยง “ตะคริว” ด้วยการออกกำลังกาย “กล้ามเนื้อน่อง”

ลดความเสี่ยงของ "ตะคริว" ด้วยการออกกำลังกาย  "กล้ามเนื้อน่อง"

“ตะคริว” หมายถึงการหดตัวหรือหดตัวอย่างกะทันหันของความเจ็บปวดและความตึงของกล้ามเนื้อ โดยมีอาการเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อที่ทำให้กระตุก มักเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย เดิน หรือนั่งหรือนอนเป็นเวลานาน

สาเหตุของการเป็นตะคริวเกิดได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่:
1. การคายน้ำ
2. ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม
3. กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือบาดเจ็บ
4. กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อตึงมักจะเป็นตะคริวบ่อยๆ
5. กล้ามเนื้ออ่อนแรง หากทำงานหนักจะทำให้เป็นตะคริวบ่อย
6. กล้ามเนื้อขาดเลือด ถ้าออกกำลังกายหนักๆ โดยไม่ warm up

จะเห็นได้ว่าสาเหตุหนึ่งของการเกิดตะคริวคือกล้ามเนื้ออ่อนแรง กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นน้อย กล้ามเนื้อขาดเลือดในขณะออกกำลังกาย มาจากกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงหรืออ่อนแรงและจะพบว่าเป็นตะคริวบ่อยขึ้น “กล้ามเนื้อน่อง”

วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรง

  1. ยกน้ำหนักน่อง

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ หันหน้าเข้าหากำแพงและวางมือบนมัน เขย่งจรดส้นเท้าค่อยๆ ยกขึ้นจากพื้น สูงสุดจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลงเพื่อไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ทำ 12 ครั้ง 3 รอบ

  1. ดัมเบล น่อง ยก

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ ใช้ไม้กระดานหนาประมาณ 2-3 นิ้วแล้ววางลงบนนิ้วเท้าของคุณ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์

เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อน่องบนเขย่งของคุณเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุดและกระชับกล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น หากต้องการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง 3 รอบ

หลังการฝึกความแข็งแรง อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยเพื่อลดความตึงเครียดและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ไปกันเถอะ.

  1. ยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการดันกำแพง

– ยืนใกล้กำแพงโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างออกแนบชิดกำแพง โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เข่าหน้างอเล็กน้อย

– ยืดขาหลังให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าแตะพื้น จากนั้นเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยไปทางผนังเพื่อให้น่องหลังรู้สึกตึง

– กดค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับขา และทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

  1. ท่ายืดน่องโดยยืนบนขั้นบันได

– ยืนบนขั้นบันได โดยการยืนโดยให้เท้าวางอยู่บนขอบบันได วางส้นเท้าข้างหนึ่งบนพื้นบันได จากนั้นงอข้อเท้าของขาอีกข้างหนึ่งโดยปล่อยส้นเท้าลงให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่น่อง

– ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง ทำสลับกันทั้งหมด 3 ครั้ง

ถ้าอาการยังไม่หายควรไปพบแพทย์ คุณไม่ควรซื้อยาและนำติดตัวไปเองเพราะอาจเป็นอันตรายได้

.
ที่มาข้อมูล