in

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

โรคหัวใจและหลอดเลือดกำลังคุกคามสุขภาพของคนไทยอย่างจริงจัง โรคหัวใจคร่าชีวิตคนไทย 5 คนต่อชั่วโมง 33 คนทั่วโลกเสียชีวิตต่อนาที ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจ ที่สำคัญที่สุดคือน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน เพราะการกินและการใช้พลังงานไม่สมดุล

ประเทศไทยได้กำหนดเป้าหมายหลักในการลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในแผนพัฒนาสุขภาพแห่งชาติฉบับที่ 10 2550-2554

วิธีเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และการดูแลตัวเองเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มีดังนี้

1. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม
เช่น ไข่เค็ม กะปิ เต้าเจี้ยว ผักดองต่างๆ เต้าหู้ หมูเค็ม เป็นต้น ควรจำกัดปริมาณเกลือที่จะรับประทาน (ไม่เกินวันละ 6 กรัม) คนไทยส่วนใหญ่กินอาหารรสจัด โดยเฉพาะอาหารรสเค็มจัด เผ็ดจัด มีเกลือแกงจำนวนมาก ซึ่งเมื่อกลืนเข้าไปจะทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำกลับเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้น ปริมาณเลือดในร่างกายที่เพิ่มขึ้น หัวใจจะทำงานหนักขึ้น ผู้ป่วยโรคหัวใจอาจมีอาการหายใจลำบากหรือบวมได้ และหากมีภาวะไตวายหรือไตวาย (มักพบในผู้ป่วยโรคหัวใจ) จะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
จากการศึกษาผู้ป่วยโรคหัวใจที่มีไขมันในเลือดสูง หรือคนปกติที่ไม่เป็นโรคหัวใจแต่มีระดับไขมันในเลือดสูง พบว่าการลดไขมันในเลือดช่วยชะลอการตีบของหลอดเลือดหัวใจ โดยทั่วไป อาหารที่มีไขมันสูงสามารถช่วยลดไขมันในเลือดได้ แต่อาจไม่ลดลงมากนัก (น้อยกว่าร้อยละ 20) จึงอาจจำเป็นต้องใช้ยาในบางกรณี

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารยังคงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะยามีราคาแพง และต้องรักษาระยะยาวจึงจะเห็นผลดีในการลดไขมันในเลือด ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ มีมากในเนื้อสัตว์ขนาดใหญ่ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น เนย มะพร้าว และปาล์ม ร่างกายของเราสามารถผลิตไขมันอิ่มตัวได้เอง จึงไม่จำเป็นต้องได้รับเพิ่มเติมจากอาหารที่คุณกินมากขึ้นผลของการเพิ่มไขมันไม่ดี (LDL-cholesterol) ในเลือดมากขึ้น

ไขมันที่ควรกินคือไขมันไม่อิ่มตัวในตำแหน่งเดียว มีมากในน้ำมันมะกอก ถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา อะโวคาโดและถั่ว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีน้ำมันพืชจำนวนมาก เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันงา วอลนัท เมล็ดป่าน น้ำมันปลา พบได้ในน้ำมันปลา ปลาทะเลน้ำลึกเช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลก็พบได้ในถั่วเหลืองเช่นกัน และน้ำมันคาโรน่าเล็กน้อย

3. เน้นอาหารที่มีไฟเบอร์

พบว่าอาหารที่มีกากใยมากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจหรือไม่ เพราะช่วยลดการดูดซึมไขมัน ป้องกันอาการท้องผูก ลดโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้

มีรายงานในประเทศสหรัฐอเมริกาว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยสูงเป็นประจำ อุบัติการณ์ของโรคหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ซีเรียล ข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวกล้อง ข้าวแดง ขนมปังโฮลวีต จมูกข้าว รากบุก เป็นต้น ผลไม้ที่มีเส้นใยมาก ได้แก่ ฝรั่ง ส้ม สับปะรด มะละกอ ละมุด เป็นต้น . นอกจากนี้อาหารเช่นผักและถั่วให้ไฟเบอร์จำนวนมาก ด้วยกัน

4. เลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
จำกัดจำนวนไม่เกิน 1 หน่วยในเพศหญิงและ 2 หน่วยในเพศชาย
หนึ่งหน่วยคือเบียร์ 360 มล. (1 กระป๋อง), ไวน์ 150 มล. (1 ถ้วย), วิสกี้ 45 มล. (15 มล. = 1 เครื่องดื่ม)

5. ทำจิตใจให้สบาย ไม่เครียด ไม่วิตกกังวล
หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณอารมณ์เสีย หงุดหงิด โกรธหรือตื่นเต้น

6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง และควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเต้นแอโรบิก
การออกกำลังกายจะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายจากความเครียดและช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น

7. น้ำหนักเกิน
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในช่วงปกติคือดัชนีมวลกาย (BMI) ไม่ควรเกิน 23 กก./ตร.ม. โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เป็นเมตร) ยกกำลังสองหรือวัดรอบเอวไม่ควรเกิน 32 นิ้วสำหรับผู้หญิงและ 36 นิ้วสำหรับผู้ชาย

อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยข้าว ผักต่อจาน (เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง คะน้า แตงกวา มะเขือเทศ เป็นต้น) เนื้อสัตว์ 4-5 ชิ้น (ควรเป็นปลามากกว่าสัตว์อื่น) ถ้าเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องหมูติดมัน)

ผลไม้ขนาดกลางต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (เช่น ส้ม 1 ผล ฝรั่ง 1 ผล มะม่วงครึ่งลูก สับปะรด 6 ชิ้น มะละกอ 8 ชิ้น หรือแตงโม 12 ชิ้น กล้วยครึ่งลูก กล้วย 1 ลูก ชมพู่ 2-3 ลูก 2 ผล -3 ขนุน ทุเรียน 1 เม็ดเล็ก เป็นต้น)

กินดีต้านโรค ดังนั้นจึงต้องเริ่มจากการเลือกอาหารในแต่ละวันให้มีสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม ลดและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอาหารรสเค็มและไขมันสูง ควรเลือกอาหารประเภทต่าง ๆ ในหมวดเดียวกัน หมุนเวียนสลับกันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนเพื่อ “จิตใจดี หุ่นสวย รวย ทรงพลัง”??

ตัวอย่างรายการอาหารในแต่ละมื้อ (กิน 1,200-1,500 แคลต่อวัน)
อาหารเช้า
ข้าวต้มปลากะพงไข่ลวก 338 แคลอรี่
ข้าวผัดขิงใส่เห็ดหอม 280 แคลอรี่
ขนมปังปิ้ง น้ำมะเขือเทศ (น้ำส้ม) 202 แคล
ข้าวหมูอบสับปะรดและผักกวางตุ้งผัด 275 แคลอรี่

อาหารกลางวัน

บะหมี่ไก่ ผักกวางตุ้ง สับปะรด 519 แคล
ข้าวผัดเผ็ด (ไม่ใส่กะทิ) 320 แคลอรี่
ข้าวไก่ย่างไร้หนัง ส้มตำแตงกวา 340 แคลอรี่
ปลากะพงนึ่งมะนาว 303 แคลอรี่
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อ 311 แคลอรี่

อาหารเย็น

ผักบุ้งกับข้าวแกงไตปลา 313 แคล
ข้าวน้ำพริกเผาปลาเผา น้ำจิ้ม 250 แคล
ผัดผักบุ้งเต้าหู้เนื้อตุ๋นถั่วงอก 311 แคลอรี่
น้ำสลัดใส 274 แคล
ข้าวปลาซาบะย่าง 350 แคลอรี่

.
ที่มาข้อมูล