in

ปราณยามะ (3) การควบคุมหายใจ

ปราณยามะ (3) การควบคุมหายใจ

ปราณยามะ (3) การควบคุมการหายใจ

การหายใจทางทรวงอก เป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมลมหายใจโดยเน้นที่กล้ามเนื้อซี่โครง เน้นการหายใจ

วิธีฝึก

1. จัดสรรเวลาสำหรับการฝึกปฏิบัติโดยเฉพาะ เช่น ตอนเช้าหลังจากฝึกอาสนะ ช่วงบ่ายหลังอาหารหรือก่อนนอน เป็นต้น

2. นั่งอาสนะเพื่อการทำสมาธิ ท่าไหนที่เราสบายใจ นั่งนิ่ง นั่งเงียบๆ ดูลมหายใจของเราครู่หนึ่ง

3. เริ่มควบคุมลมหายใจโดยการหายใจเข้าอย่างตั้งใจขณะบีบหน้าอก

4.จากนั้นพักผ่อน ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ให้ลมหายใจออกอย่างเป็นธรรมชาติ นี่คือหนึ่งรอบของการหายใจหน้าอก

5. ทำซ้ำรอบอีกครั้ง เน้นการหายใจเข้า ขยายช่องอก จากนั้นพักผ่อนและผ่อนคลาย ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที

6. กลับสู่การหายใจตามปกติ

ตลอดเวลาที่ฝึก พยายามให้ท้องอยู่นิ่งๆ บางคนใช้วิธีทำให้หน้าท้องกระชับขึ้นเล็กน้อย สังเกตผลของการฝึกหายใจหน้าอก

การหายใจในช่องท้อง เป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมลมหายใจโดยเน้นบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อกระบังลมเน้นการหายใจออก

วิธีฝึก

1. นั่งอาสนะเพื่อการทำสมาธิที่เราสบายใจ หรือฝึกในท่านอนหงาย โดยยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น เราเฝ้ามองลมหายใจอยู่ครู่หนึ่ง

2. เริ่มควบคุมลมหายใจ โดยจงใจหายใจออกขณะที่หน้าท้องแบนราบ ยุบ เว้าเข้าด้านใน

3. จากนั้นให้ร่างกายหายใจเข้าโดยอัตโนมัติ นี่ถือเป็น 1 รอบของการหายใจในช่องท้อง

4. ทำซ้ำวงจรอีกครั้งโดยเน้นที่การหายใจออก ทำให้หน้าท้องแบนราบ แล้วหายใจเข้าโดยอัตโนมัติ ดำเนินการต่อประมาณ 2 นาที

5. จากนั้นกลับสู่การหายใจตามปกติ

ตลอดเวลาที่ฝึก พยายามให้หน้าอกนิ่ง

สังเกตผลของการฝึกหายใจทางช่องท้อง
เราจะพบว่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อหายใจด้วยหน้าอกตื่นอยู่ (บางคนเคยฝึกหายใจหน้าอก แม้จะรู้สึกเหนื่อย) ขณะฝึกการหายใจในช่องท้องจะพบว่าการผ่อนคลายซึ่งเป็นลักษณะของการหายใจแต่ละประเภทจากลักษณะเฉพาะนี้ ดังนั้น เรานำเทคนิคการหายใจทางช่องท้อง มาผ่อนคลายร่างกายซึ่งเมื่อทำตามขั้นตอนที่กำหนด เราเรียกว่าเทคนิคการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

เทคนิคการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

1. นอนหงายเข่าทั้งสองข้างงอขึ้นและดูลมหายใจสักครู่

2. ทำการหายใจในช่องท้อง เน้นการหายใจออก หน้าท้องแบนราบ หายใจเข้าโดยอัตโนมัติ ทำต่อไปอีก 1 นาทีและพักสักครู่

3. กลับมาหายใจด้วยพุงใหม่ รอบนี้ไม่เน้นแค่การหายใจออก พยายามหายใจออกนานกว่าเมื่อคุณหายใจเข้า อัตราส่วนคือ ลมหายใจออก 2 ส่วน ต่อลมหายใจเข้า 1 ส่วน เช่น หากหายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที ให้หายใจเข้า 2 วินาที ทำต่อไปอีก 1 นาทีและพักสักครู่

4. กลับมาหายใจด้วยพุงใหม่ คราวนี้ ให้สังเกตช่วงเวลาที่เรา “ไม่หายใจ” (ไม่กลั้นหายใจ) ที่เกิดขึ้นหลังจากเราหายใจออก ก่อนที่เราจะหายใจเข้าในช่วงเวลานี้ โยคะถือเป็นช่วงเวลาที่เราสงบอย่างแท้จริง ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาทีและพักผ่อน

สังเกตผลของเทคนิคการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว หลายคนพบว่าเทคนิคการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว ทำให้ลมหายใจช้าลง ทำให้ลมหายใจนุ่มนวลขึ้น ลมหายใจมีรายละเอียดมากขึ้น ยิ่งผู้ฝึกตนพบว่าจิตใจของเขาสงบ นั่นคือ ร่างกายของเขา ลมหายใจของเขา จิตใจของเขาสงบลง

การบ้านของฉบับนี้ หาโอกาสฝึกหายใจท้องเป็นประจำทุกวัน (ทำจนติดเป็นนิสัย) ฝึกท่านอนหงายให้ดี คุณสามารถฝึกในท่านั่งได้ สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา จะฝึกหายใจโดยให้หน้าท้องอยู่ในท่ายืน หรือขณะเดิน (ก็ยังดีกว่าไม่ซ้อมเลย)

.
ที่มาข้อมูล