in

น้ำพริกกะปิ ปลาทู ผักเครื่องเคียง กับ ข้าวสวยจานนี้ได้อะไร


น้ำพริกกะปิ ปลาทู เครื่องเคียงผัก กับข้าวสวยจานนี้คืออะไร?

ในฉบับนี้ขอนำเสนออาหารยอดนิยมของคนไทยทั้งในอดีตและปัจจุบัน เพลงดังในอดีตยังเอาชื่อจานนี้มาแต่งเป็นเพลงฮิต คุณคงจำประโยคที่ว่า .ได้ดี “กินข้าวกับน้ำพริกก็สวย”

มื้อนี้ประกอบด้วย ข้าวสวย 1 จาน ทัพพีประมาณ 2 ทัพพี (หนัก 2 คะแนน) น้ำพริกกะปิประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ ปลาทูทอด 1 อัน และเครื่องเคียงประกอบด้วย แตงกวา มะเขือเปราะ ผักต้ม 3 ชนิด ถั่วฝักยาว , ดอกคะน้า และผักบุ้ง และคัสตาร์ดไข่ดาวผักรวม 120 กรัม หรือประมาณ 1 ขีด น้ำหนักรวม 360 กรัม หรือ 3 ขีดครึ่ง ซึ่งเป็นมื้อที่ทานได้สบายๆ มื้อเดียว

กินข้าวกับน้ำพริกกะปิ ปลาทูทอด ผักสด ผักต้ม เครื่องเคียง ถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นตัวอย่างอาหารที่มีครบทั้ง 5 หมู่ อาหารหลากหลายประเภทตั้งแต่ มีผัก 5-6 ชนิดพร้อมเครื่องเคียง ที่จริงแล้วถ้าคุณปรุงเองที่บ้าน คุณยังสามารถเพิ่มประเภทผักให้กินเป็นเครื่องเคียงได้ เช่น กะหล่ำปลีลวก ถั่วพู ขมิ้นขาว ลวกหรือผักกระเฉดน้ำจืด ผักกาดขาวสด แต่สิ่งสำคัญในการรับประทานผักสดคือควรล้างให้สะอาด เพื่อให้แน่ใจว่าปราศจากเชื้อโรคและสาร สารตกค้างหลายชนิด เช่น ยาฆ่าแมลง เป็นต้น

คุณค่าทางโภชนาการที่เราจะได้รับจากการทานอาหารมื้อนี้ให้พลังงานคือ 480 kcal ซึ่งเหมาะกับมื้ออาหารคือโปรตีน 19.8 กรัม คิดเป็น 40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน จัดเป็นอาหารโปรตีนสูงที่ได้จากน้ำพริกปลาทูและน้ำพริกกะปิ จะมีกะปิแห้งและกะปิ ปริมาณไขมันประมาณ 9.8 กรัมหรือ 15% ของปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวัน เมนูนี้จึงเป็นอาหารไขมันต่ำ ใยอาหารจากอาหารนี้ค่อนข้างดีซึ่งก็คือ 5 กรัม ปริมาณคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในอาหาร 95 มิลลิกรัมถือว่าปานกลาง ส่วนใหญ่มาจากกุ้งแห้ง กะปิ และปลาทู อย่างไรก็ตาม ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารนี้เป็นเพียง 30% ของค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ คอเลสเตอรอล – ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

แร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารนี้ โซเดียมค่อนข้างสูงคือ 1094 มิลลิกรัม ในหนึ่งวัน เราควรได้รับแร่ธาตุโซเดียมไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 45 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ดังนั้นอาหารมื้ออื่นจึงต้องหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มหรือเผ็ด แคลเซียม 169 มิลลิกรัมที่มีอยู่ในอาหารนั้นถือว่าปานกลางถึงต่ำ คิดเป็น 20% ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน สำหรับธาตุเหล็กที่มีอยู่ในมื้อนี้เพียง 3.1 มิลลิกรัม ถือว่ามีธาตุเหล็กต่ำ คิดเป็น 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 15 มิลลิกรัม

โดยสรุป ข้าวสวยจะกินกับน้ำพริกเผา ปลาทู และเครื่องเคียงดังกล่าว เป็นอาหารรูปแบบหนึ่งที่ค่อนข้างสมบูรณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าน้ำพริกจะมีโซเดียมอยู่มากก็ตาม แต่ถ้ามื้ออื่นในวันนั้นไม่ทานอาหารรสเค็มจัด เผ็ดจัด อาจจะไม่โซเดียมมากเกินไป ความสำคัญของเมนูนี้คือความหลากหลายของส่วนผสมทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นน้ำพริกที่มีพริกเผ็ด กระเทียม มะเขือยาว และเครื่องเคียงผัก โปรตีนและไขมันดีจากปลาทู

.



ขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th