in

ท่าออกกำลังกายคนท้อง เพื่อความปลอดภัยของแม่และเด็ก

ท่าออกกำลังกายคนท้อง เพื่อความปลอดภัยของแม่และเด็ก

หลายคนมีคำถามว่าท่าบริหารหน้าท้องแบบไหนที่ปลอดภัยและเหมาะสม เพราะการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เป็นกิจกรรมที่จะช่วยให้แม่แข็งแรง บรรเทาอาการปวดหลังและอาการไม่สบายอื่นๆ ยังเป็นการเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรอีกด้วย

การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพสำหรับทั้งแม่และเด็ก แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ใช่เวลาที่ดีที่จะลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างแรง หากคุณไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ บทความนี้จะช่วยแนะนำการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณแม่ในระหว่างตั้งครรภ์

ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง เพื่อความปลอดภัยของแม่และลูก

เคล็ดลับก่อนออกกำลังกายหน้าท้อง

เมื่อเริ่มออกกำลังกาย คุณควรเริ่มช้าๆ วันละ 10-15 นาที ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก จากนั้นให้เพิ่มการออกกำลังกายอีก 5-10 นาที จนกว่าจะทำได้ประมาณ 20-30 นาทีต่อวัน

คุณควรหยุดพักจากการออกกำลังกายหากรู้สึกไม่สบาย ในวันที่อากาศร้อนหรือชื้น ควรออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่มีเครื่องปรับอากาศ คุณแม่ยังสามารถแต่งกายด้วยเสื้อผ้าที่หลวมและใส่สบายสปอร์ตบราเพื่อรองรับหน้าอกและปล่อยให้ออกกำลังกายได้ง่าย

ท่าบริหารหน้าท้องแต่ละไตรมาส

คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ หากมารดามีการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและได้รับอนุญาตจากแพทย์ มารดาสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย คุณควรเริ่มช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อด้วยการเดิน 5-10 นาที และอาจวิ่งเบาๆ ประมาณ 5 นาทีอุ่นเครื่องhttps://www.pobpad.com/warm-up-stepsก่อนเริ่มการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ในแต่ละภาคการศึกษาดังนี้

ไตรมาสที่ 1

หากบุคคลไม่มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ มารดาสามารถเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายได้เหมือนก่อนตั้งครรภ์ การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกจะเน้นการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์และอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน (Pelvic Tilt)

การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถทำได้ในทุกไตรมาสของการตั้งครรภ์ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการนอนราบโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณสักครู่แล้วทำซ้ำตามต้องการ

หมอบ

การออกกำลังกายหน้าท้องนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้หลังหันเข้าหาเก้าอี้หรือโซฟา วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพก จากนั้นหายใจออกและงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ค้างไว้ 5 วินาทีก่อนที่จะยกตัวขึ้นเมื่อต้นขาของคุณแตะเก้าอี้หรือโซฟา ภายใน 3 วินาทีขณะหายใจเข้า ทำอีก 2 ชุด 15–20 ครั้ง

วิดพื้นคุกเข่า

ท่าทางวิดพื้นสิ่งนี้จะเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและร่างกายส่วนบน มันเริ่มต้นด้วยการคว่ำหน้าลง ยกตัวเองขึ้นโดยใช้มือและเข่าเป็นเครื่องชั่งน้ำหนักและให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก โน้มตัวไปข้างหน้าและค่อยๆ งอข้อศอกของคุณลงในขณะที่คุณหายใจเข้า จากนั้นเอนตัวขึ้นและหายใจออก ในขั้นต้น ทำซ้ำทั้งหมด 6-10 ครั้งในแต่ละครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 20–24 ครั้ง

ไตรมาสที่ 2

ไตรมาสนี้จะเน้นที่การออกกำลังกายเป็นประจำ คุณควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในขณะที่ขยายหน้าท้อง และจะเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและสะโพกโดยเฉพาะ ตัวอย่างการออกกำลังกายหน้าท้องในไตรมาสที่ 2 มีดังนี้

วิดพื้นเอียง (Incline Pushups)

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อแขนและหน้าอก เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหาราวจับหรือชั้นวางของติดผนังที่แข็งแรง วางมือของคุณโดยแยกไหล่ออกจากกัน จากนั้นวางร่างกายของคุณในท่าไม้กระดานโดยให้หลังของคุณเป็นเส้นตรง ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณจนหน้าอกของคุณอยู่ใกล้กับราวจับหรือชั้นวางของบนผนัง จากนั้นเกร็งแขนแล้วดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 2 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง

ยกขานอนตะแคง

การออกกำลังกายหน้าท้องนี้จะช่วยสร้างความสมดุลของกล้ามเนื้อและช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวาและพยุงศีรษะโดยให้ปลายแขนงอเข่าขวา โดยให้ขาซ้ายตั้งตรง วางมืออีกข้างลงบนพื้น ยกขาซ้ายขึ้นจนสุดสะโพก หายใจเข้า 3 วินาทีโดยยกขาขึ้น และหายใจเข้า 3 วินาทีโดยยกขาลง ขณะยกขาขึ้น ให้รักษาระยะห่างจากเอวถึงพื้น ทำซ้ำ 2 เซ็ต สลับทั้งสองข้าง ทำซ้ำ 8-15 ครั้งในแต่ละข้าง

สะโพกงอและยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps

แบบฝึกหัดนี้เน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและน่องเริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพื้นแล้วงอเข่าซ้ายขึ้นโดยให้เท้าซ้ายราบกับพื้น รักษาตัวให้ตรงและเหยียดเท้าซ้ายออกจนรู้สึกตึงที่สะโพกและต้นขาขวา ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง สลับกับขาทั้งสองข้าง

Q3

ร่างกายของมารดาที่ตั้งครรภ์ของคุณในช่วงไตรมาสนี้เตรียมการคลอด ดังนั้นควรเน้นการออกกำลังกายหน้าท้องที่เสริมสร้างปอดและหัวใจ รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกายและความแข็งแรงของการเคลื่อนไหว ที่สามารถทำได้โดยการเดิน การว่ายน้ำ โยคะก่อนคลอด การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน หรือการออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบา

อย่างไรก็ตาม หลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง คุณต้องไม่ลืมที่จะผ่อนคลายร่างกายด้วยการเดิน 5-10 นาที และหากคุณรู้สึกเจ็บที่ข้อต่อหรือเส้นเอ็นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย รู้สึกเหนื่อยหลังออกกำลังกาย เหนื่อยมากจนพูดไม่ได้ อ่อนแรงเป็นเวลานานหลังจากออกกำลังกายปวดกล้ามเนื้อรุนแรงหรือพักอัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้ามากกว่า 10 ครั้ง คุณแม่ควรงดออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยของตนเองและทารกในครรภ์

คุณแม่ควรทราบถึงความผิดปกติใดๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย เพราะอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติในมารดาหรือในครรภ์ ซึ่งหากมีอาการผิดปกติเช่นเลือดออกทางช่องคลอด รู้สึกเหมือนเป็นลม เวียนศีรษะหรือปวดศีรษะ เจ็บหน้าอก บวมหรือปวดบริเวณน่อง หรือลูกในครรภ์กำลังดิ้นรนน้อยลง คุณแม่ควรหยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันที เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

ท่าบริหารหน้าท้องที่ควรเลี่ยง

การออกกำลังกายและกิจกรรมการตั้งครรภ์ที่อาจเป็นอันตรายระหว่างตั้งครรภ์มีดังนี้:

  • กิจกรรมที่เสี่ยงต่อการหกล้มหรือหกล้ม เช่น การปั่นจักรยานวิบากหรือการขี่ม้า
  • กีฬาที่มีการสัมผัสทางร่างกายหรือบริเวณที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ท้อง เช่น ชกมวย เตะฟุตบอล หรือเล่นบาสเก็ตบอล
  • โยคะร้อนหรือพิลาทิสที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
  • กิจกรรมที่ต้องกระโดด กระโดด เด้ง หรือวิ่งอย่างจริงจัง
  • ออกกำลังอย่างแรงหลังจากหายไปนาน
  • การใช้แผ่นบิดเอว (Waist–Twisting) ขณะยืน
  • เข่าต่ำมาก ยกซิทอัพจนสุด ยกขาทั้งสองขึ้น และก้มลงแตะนิ้วเท้า

อย่างไรก็ตาม ระหว่างออกกำลังกาย นอกจากจะต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์หรือทำกิจกรรมต่างๆ แล้ว คุณแม่ก็ควรทานผักและผลไม้สดด้วย โปรตีนจากธัญพืชเต็มเมล็ดไม่มีไขมันส่วนเกิน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาวะที่ร้อนหรือชื้น เนื่องจากร่างกายของคนมีครรภ์มีอุณหภูมิสูงกว่าคนปกติ ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ และควรทาครีมกันแดดหากออกกำลังกายกลางแจ้ง เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้แม่และลูกน้อยในครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง

.
ที่มาข้อมูล