in

ทำงานอย่างไรจึงไม่ล้า

ทำงานอย่างไรจึงไม่ล้า

ทำงานยังไงไม่ให้เหนื่อย?

เป็นอาการหนึ่งที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งในช่วงเวลาทำงาน เกิดขึ้นได้ทั้งในงานที่ใช้แรงงานหนัก เช่น
งานยก งานดึงและดัน และงานเบาที่ต้องอยู่นานในตำแหน่งเดียว หรือต้องทำงานที่เบาซ้ำๆ
เช่น การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันเกิน 2 ชั่วโมง อาจทำให้กล้ามเนื้อคอ หลัง ข้อศอก และมือเมื่อยล้า ส่งผลให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตาม ความเหนื่อยล้าไม่ใช่การลงโทษเพียงอย่างเดียว อีกทั้งยังเป็นสัญญาณเตือนที่บ่งบอกถึงอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับส่วนต่างๆ ของร่างกายอีกด้วย

ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นได้อย่างไร?
ความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นในร่างกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ ความล้าของกล้ามเนื้อ และความเหนื่อยล้าทั่วไป เช่น อาการปวดตา ความเมื่อยล้าจากความเครียด เป็นต้น

กล้ามเนื้อเมื่อยล้า
กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ 2 วิธี และสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้า ดังนี้

1. การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นจังหวะ กล่าวคือ มีการหดตัวสลับกันคลายตัว เช่น การยกสิ่งของขึ้นหิ้ง นักยกจะใช้กล้ามเนื้อแขน ขา และลำตัวในช่วงเวลาสั้นๆ และจะมีการคลายตัวของกล้ามเนื้อในช่วงที่กล้ามเนื้อหยุดทำงานในลักษณะนี้ จะมีการพักเพื่อให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อ หากงานไม่หนักมาก (น้อยกว่า 15% ของความจุสูงสุด) ต้องทำงานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้เกิดการเมื่อยล้า

2. การหดตัวที่เหลืออยู่ กล่าวคือ มีการหดตัวที่ค้างอยู่ตลอดเวลา เช่น นั่งในท่าหมอบและพิมพ์บนคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ การหดตัวแบบนี้ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ยาก เพราะหลอดเลือดที่เลี้ยงกล้ามเนื้อจะถูกบีบจากการหดตัวอยู่ตลอดเวลา ไม่มีการผ่อนคลายเช่นการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นจังหวะ การหดตัวอย่างต่อเนื่องเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความล้าของกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากการสะสมของกรดและของเสียในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของความตึงของกล้ามเนื้อและอาการเจ็บกล้ามเนื้อจากการทำงาน การค้างอยู่นี้จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าอย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการออกแรงเพียง 8% ของความจุของกล้ามเนื้อสูงสุดของคุณ

การหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องนี้พบได้ในกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับท่าทาง เช่น กล้ามเนื้อคอและหลังขณะนั่งหรือยืน กล้ามเนื้อต้องหดตัวอย่างต่อเนื่อง หากท่าทางไม่ถูกต้อง เช่น งอคอหรือหลังมากเกินไป จะทำให้เมื่อยล้าได้ง่ายขึ้น ลองยืนตัวตรงและโน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้มือแตะเข่า คุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังในเวลาไม่ถึงนาที หรือพยายามงอคอค้างไว้ 3 นาที คุณจะรู้สึกเมื่อยกล้ามเนื้อคอที่หลัง

นอกจากท่าที่ไม่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าแล้ว เอ็นและส่วนใกล้เคียงยังยืดออกมากกว่าปกติ ทำให้เกิดการอักเสบของเส้นเอ็นต่างๆ

ความเหนื่อยล้าแตกต่างจากอาการปวดเมื่อยอย่างไร?
การปวดเมื่อยเกิดจากกิจกรรมที่ไม่เคยทำมาก่อน เช่น ไม่เคยวิ่งมาก่อนและไปวิ่งหลังจากนั้น รู้สึกสบายตัวไม่มีอาการใดๆ ถึงวันที่สองหลังวิ่งจะมีอาการเจ็บหน้าขาจนเดินขึ้นบันไดลำบาก อาการเจ็บไข้ได้ป่วยเป็นอาการปกติที่พบได้ มักพบในคนทำงานที่เพิ่งเริ่มทำงาน
อาการนี้ไม่มีพิษภัย เป็นอาการรุนแรงที่สุดในวันที่ 2 หลังเลิกงาน และอาการจะหายไปเองภายใน 5-7 วันโดยไม่ต้องรักษา “อาการเจ็บกล้ามเนื้อเริ่มช้า” หรือ “โดม”

ความล้าของกล้ามเนื้อเกิดจากการใช้มากเกินไป สิ่งนี้จะเกิดขึ้นในขณะที่หรือหลังเลิกงาน หากพักผ่อนเพียงพอ ความเหนื่อยล้าก็จะหายไปเอง แต่ถ้าการพักผ่อนไม่เพียงพอ อาการสะสมในแต่ละวันหรือในแต่ละช่วงของการทำงาน อาจทำให้กล้ามเนื้อและส่วนอื่นๆ บาดเจ็บเรื้อรังได้ ใกล้เคียง

ความเหนื่อยล้าทั่วไป
ความเหนื่อยล้าโดยทั่วไป ได้แก่ รู้สึกเหนื่อย ตัดสินใจช้าลง ลำดับขั้นตอนการทำงานผิดพลาด
ปวดตาและไม่อยากทำงานต่อ เป็นต้น อาการเมื่อยล้าชนิดนี้มีสาเหตุมาจาก
1. ทำงานต่อเนื่องในแต่ละวันนานเกินไป
2. นอนไม่พอ
3.ความเครียดจากการทำงานหรือครอบครัว
4. ทำงานโดยไม่มีวันหยุด
5. อากาศร้อนหรือหนาวเกินไป
6. เสียงดังเกินไป แสงสว่างไม่เพียงพอหรือเปิดรับแสงมากเกินไป การระบายอากาศไม่เพียงพอ
7. กินอาหารที่ให้พลังงานไม่เพียงพอต่อการทำงาน โดยเฉพาะในงานที่ต้องใช้แรงงานมาก
8. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
9. ทำงานหนักกว่าความสามารถของคุณ
10. มีไข้ มีไข้
11. ทำงานหลายครั้ง เช่น งานที่ต้องเปลี่ยนเวลาทำงานตลอดเวลาหรือต้องเปลี่ยนชั่วโมงบ่อยๆ เช่น งานพยาบาล หรืองานพนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน

ป้องกันความเมื่อยล้าได้อย่างไร?
ป้องกันความเมื่อยล้าได้ไม่ยาก มี 10 รายการ ดังนี้
1. ลดท่าทางการทำงานที่จะทำให้เมื่อยล้า ท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมาก จำเป็นต้องปรับปรุงสภาพการทำงานเพื่อใช้กล้ามเนื้อนั้นน้อยลง เช่น ต้องก้มลงหยิบของที่อยู่ในลังลึก ต้องปรับตำแหน่งของลังให้โค้งงอน้อยลง เพื่อป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (ดูภาพประกอบ)

2. แบ่งงานให้เหมาะสม หากมีงานที่ใช้แรงงานหนักและต้องใช้สมองมาก ให้ลองทำในตอนเช้า ทำงานเบาๆช่วงบ่าย

3.แบ่งงานเป็นช่วงๆ และมีเวลาพักที่เหมาะสม ข้อแนะนำสำหรับงานที่ใช้แรงงานหนักคือควรพักประมาณ 10 นาทีเมื่อเริ่มเมื่อยล้า สำหรับงานที่ต้องการอิริยาบถยาว เช่น งานที่ต้องนั่งหรือยืนตลอดเวลา ควรพักผ่อนโดยเปลี่ยนท่าและเคลื่อนไหวร่างกายประมาณ 10-15 นาที ทุก 2 ชั่วโมง

4. หลีกเลี่ยงการทำงานเกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน พบว่าการทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวันไม่ได้เพิ่มผลผลิตโดยเฉพาะในงานที่ต้องใช้แรงงานมาก ยังเพิ่มโอกาสบาดเจ็บจากการทำงานอีกด้วย กรณีทำงานล่วงเวลาต้องพักผ่อนและนอนหลับอย่างน้อย 11-12 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรทำงานในตอนเช้าและทำงานล่วงเวลาในตอนบ่าย

5.ตรวจสอบสภาพการทำงานว่าร้อนหรือเย็นและมีเสียงดังเกินไปหรือไม่? แสงน้อยในที่ทำงาน หรือสว่างเกินไป?

6. กินอาหารที่ให้พลังงานกับคนที่ต้องการแรงงานมาก และดื่มน้ำให้เพียงพอหากทำงานหนักกลางแจ้ง ดื่มน้ำทุกๆ 20 นาที อย่ารอสัญญาณของความกระหายเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยจากความร้อนและการคายน้ำ

7. พักผ่อนให้เพียงพอกับผู้ที่กำลังคลอดบุตรอย่างน้อย 8 ชั่วโมง เข้านอนเร็วและควรพักผ่อนในวันหยุด การไม่ออกไปดื่มสุราจะทำให้ความเหนื่อยล้าจากการทำงานยังคงอยู่

8. ผู้ที่ต้องนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน ให้เดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำออกแรงปานกลาง 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง หรือทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ เช่น เดินขึ้นบันได เดินเร็วในที่ทำงาน สำหรับผู้ที่อยู่ในวัยทำงาน ออกกำลังกายโดยการยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ใช้บ่อย

9. ขจัดความเครียดด้วยการผ่อนคลาย นั่งสมาธิ ฯลฯ

10. พักสายตาด้วยการมองไกลทุกๆ 1-2 นาที ทุกๆ ชั่วโมงเมื่ออ่านหนังสือหรือใช้คอมพิวเตอร์ จะเห็นได้ว่าป้องกันความเมื่อยล้าจากการทำงาน ปฏิบัติได้ไม่ยาก

ที่สำคัญคนทำงานต้องรู้จักตัวเองไม่บังคับตัวเองให้ทำงานทั้งๆที่เหนื่อย อย่าลืมว่าความเหนื่อยล้าสามารถสะสมได้หากคุณเปรียบเทียบร่างกายของคุณกับกรุงเทพฯ ความล้มเหลวก็เหมือนน้ำที่รอน้ำท่วม หากไม่สามารถระบายน้ำออกได้ น้ำท่วมจะทำให้เกิดความเสียหายรวมถึงความเหนื่อยล้าที่บางครั้งต้องเกิดขึ้น หลีกเลี่ยงไม่ได้ จึงต้องมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ เพื่อระบายความเหนื่อยล้าแล้วกลับไปทำงาน โอกาสที่การบาดเจ็บจากการทำงานเนื่องจากความเหนื่อยล้าจะลดลง

.
ที่มาข้อมูล