in

“คนอ้วน” เริ่มออกกำลังกายอย่างไรถึงจะเหมาะสม

“คนอ้วน” เริ่มออกกำลังกายอย่างไรถึงจะเหมาะสม

“คนอ้วน” เริ่มออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม?

ยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีและได้ผลจริง

คนที่อ้วนหรือมีน้ำหนักเกินมาก ก็อาจจะเกือบหรือเกิน 100 กก. ขึ้นไป การออกกำลังกายอาจมีอุปสรรคมากมาย เนื่องจากร่างกายอาจไม่เหนื่อยง่ายและอาจได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้น สนุกเฮลท์จึงมีข้อมูลจากคุณณัฐกานต์ ศิริปรีชาชัย นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี ม.มหิดล เพื่อช่วยให้คนอ้วนออกกำลังกายได้ถูกต้อง ปลอดภัย และได้ผลจริง

เรา “อ้วน” หรือเปล่า??

เรียกตัวเองว่าอ้วนก็ได้ เมื่อเรามีน้ำหนักเกิน สามารถวัดได้โดยการคำนวณ BMI หรือ BMI ที่มากกว่า 30 เรียกว่าโรคอ้วน แต่ถ้ากลุ่มที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 25 เป็นกลุ่มที่มีน้ำหนักเกินควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

วิธีคำนวณ BMI

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กก.) หารด้วยส่วนสูง (ม.) กำลังสอง

ตัวอย่างเช่น หากคุณน้ำหนัก 60 กก. และส่วนสูงของคุณคือ 155 ซม.

ดัชนีมวลกาย (BMI) = 60 ÷ (1.55) ยกกำลัง 2

ดัชนีมวลกาย (BMI) = 24.97

ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับคนอ้วน

  • ตรวจร่างกายก่อนออกกำลังกาย

คนอ้วนมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคพื้นเดิม ใครที่คิดว่าตัวเองไม่เคยมีโรคมาก่อน ไม่ได้หมายความว่าไม่มีโรคพื้นเดิม หากคุณไม่เคยไปพบแพทย์ คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณมีโรคประจำตัวที่คุณควรระวัง แต่ไม่แสดงอาการให้เห็นเท่านั้น

ดังนั้นการตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย จึงเป็นจุดเริ่มต้นของการรู้ถึง “ขีดจำกัด” ของเราเองว่าเราจะทำอะไรได้บ้าง หรือไม่? หากคุณมีโรคหัวใจพิการแต่กำเนิด ระบบทางเดินหายใจ หรือโรคกล้ามเนื้อและกระดูก หรือความดันโลหิตสูง คุณอาจต้องการปรึกษานักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือผู้ดูแลโปรแกรมการออกกำลังกาย

  1. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอ

ส่วนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม คือการวอร์มร่างกายหรือวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง สำคัญมาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย ซึ่งทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกาย

วิธีอุ่นเครื่อง

  • ยืนโดยยกเข่าไปข้างหน้า สลับขาซ้ายและขวา 2 นาที
  • เตะขาตรงหน้าหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที
  • หันลำตัวไปด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับช้าๆ 1 นาที
  • แขนขนานกับไหล่ หุบปากแล้วคลี่ออก ทำช้าๆไม่ดึง 2 นาที

การยืดกล้ามเนื้อ (ยืดเหยียด)

  • ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณแล้วค่อยๆ ก้มลงแตะหน้าแข้ง กดค้างไว้ 20 วินาที สลับซ้ายขวา 3-5 ครั้ง
  • ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนด้วยเข่าพับ มือดึงขากลับ กดค้างไว้ 20 วินาที สลับซ้ายขวา 3-5 ครั้ง
  • ยืดสะโพก นั่งบนเบาะนั่ง วางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง) แล้วก้มตัวไปข้างหน้า กดค้างไว้ 20 วินาที สลับซ้ายขวา 3-5 ครั้ง
  1. ทำทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการฝึกยกน้ำหนัก

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเป็นการออกกำลังกายแบบ “จิตใจ” ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้มากขึ้น บวกกับร่างกายเผาผลาญไขมันทั้งหมด และพลังงานส่วนเกิน มันจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยให้เราคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหรือคาร์ดิโอที่เหมาะกับคนอ้วน

  • เดินเร็ว
  • ขี่จักรยาน
  • ว่ายน้ำ

รวมถึงกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไป และอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซน 2 (หัวใจเต้นประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือคำนวณง่ายๆ (220 – อายุ) x 60)

หลังจากวันแรก ค่อยๆ เพิ่มวันออกกำลังกายและควบคุม 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือสะสมเวลาออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์

วิธีฝึกเวทเทรนนิ่ง

ในผู้ที่มีร่างกายที่ใหญ่หรือต้องการลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อเป็นอีกจุดสำคัญ คิดว่ากล้ามเนื้อเป็นตัวเผาผลาญไขมัน ยิ่งมีกล้ามยิ่งเพิ่มการเผาผลาญไขมันเท่านั้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น

.
ที่มาข้อมูล