in

ข้าวสวยกับ น้ำพริกมะขามสด เครื่องเคียงปลาสลิดทอดและผักสด


ในช่วงปีใหม่ หลายๆ ท่านคงจะเบื่ออาหารเลี้ยงชีพ ฉลองส่งท้ายปีเก่าต้อนรับปีใหม่ 2546 ที่ฉลองครบ 5 วันเต็ม อยากจะเชิญคุณมาลองเปลี่ยน อาหารปาร์ตี้. มาทานอาหารไทยกันเถอะ เช่น น้ำพริก ผักจิ้ม ปลาทอดดีกว่าทั้งคุณค่าทางโภชนาการ และอร่อยอีกด้วย เมนูแนะนำในฉบับนี้คือ ข้าวหน้าน้ำพริกมะขามสด เครื่องเคียง ปลาสลิดทอด และผักสด ประโยชน์ทางโภชนาการคืออะไร? มีคำอธิบายในตอนท้าย โปรดติดตามอ่านจนจบ

ขั้นแรก ให้อธิบายส่วนผสมและวิธีทำน้ำพริกมะขามสดกันก่อน เมนูนี้ไว้ก่อน เผื่อว่านักอ่านบางท่านที่ยังไม่เคยลองแบบนี้จะได้ลองทำกินเองที่บ้านได้ไม่ยุ่งยากมากนัก น้ำพริกมะขามสดประกอบด้วยมะขามสดฝักอ่อนไม่มีเมล็ด ขูดผิวสีน้ำตาลออกแล้วทำความสะอาด นำมาโขลกให้ละเอียด ทำให้เนื้อมะขามนุ่ม ไม่ตกค้าง พักไว้แล้วโขลกพริกปาปริก้า กระเทียมให้ละเอียด ใส่กะปิ กุ้งแห้งป่น โขลกให้เข้ากัน ขั้นตอนต่อไป ใส่น้ำมันเล็กน้อยลงในกระทะ ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ใช้ไฟอ่อน พอน้ำมันร้อนให้นำส่วนที่โขลกทั้งหมดมาผัดให้หอม ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ แล้วคนให้เข้ากัน จนน้ำพริกแห้งมากตักใส่ถ้วยกินกับผักสด เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว ขมิ้นขาว ปลากะพง ดอกบัว และปลาสลิดทอดกรอบเป็นเครื่องเคียงทานกับข้าวสวยร้อนๆ . มื้อนี้เป็นมื้อที่สมบูรณ์ ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ 5 หมู่เลยทีเดียว

คุณค่าทางโภชนาการอยู่ในตารางของมื้อนี้ เป็นคุณค่าทางโภชนาการของข้าวสวย 180 กรัม หรือประมาณ 2-3 ทัพพี น้ำพริกมะขาม 3-4 ช้อนโต๊ะ ผักสดประมาณ 1 หยด ประกอบด้วย แตงกวา 1 ลูก ถั่วชิกพี 2-3 หัว ขมิ้นขาว 1 หัว , ถั่วเลนทิล 3 อัน และ ดอกบัว 3 ก้าน ที่หั่นเป็นชิ้นๆ -4 ชิ้น รวมอาหารน้ำหนัก 320 กรัม หรือประมาณ 3 คะแนน รวมพลังงาน 476 กิโลแคลอรี ซึ่งถือว่าเป็นพลังงานที่เพียงพอสำหรับมื้ออาหารที่ดีสำหรับประชาชนทั่วไป ปริมาณโปรตีนในมื้อนี้ค่อนข้างดี เนื่องจากโปรตีนได้มาจากปลาสลิด กุ้งแห้ง และกะปิในน้ำพริกมะขาม โปรตีน 19.8 กรัมนี้คิดเป็น 40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณโปรตีนที่ดี ปริมาณที่แนะนำต่อวัน ปริมาณไขมันที่ได้จากอาหารไม่สูงมาก เพียง 7.9 กรัม หรือร้อยละ 12 ของปริมาณไขมันที่แนะนำ ปริมาณใยอาหารที่ได้รับต่อวันจากอาหาร 6.1 กรัม

อาหารที่เป็นน้ำพริกกับผักสด มักจะมีไฟเบอร์ค่อนข้างดี ปริมาณโคเลสเตอรอลที่ได้จากอาหาร 59 มิลลิกรัม ถือว่าน้อย มีข้อเสนอแนะว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารมื้อนี้ให้ปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงที่ 1,433 มิลลิกรัม คิดเป็นร้อยละ 60 ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน เมื่อเป็นโรคความดันโลหิตสูง อาจต้องหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณน้ำพริกที่รับประทานลงไปจาก 3-4 ช้อนโต๊ะ เหลือเพียง 1 ช้อนโต๊ะ จะทำให้การบริโภคโซเดียมธาตุลดลงเหลือประมาณ 800-900 มก. ประมาณ 195 มิลลิกรัม จัดเป็นอาหารที่ให้แคลเซียม น้อยถึงปานกลาง ปริมาณธาตุเหล็กที่ประมาณ 3.1 มิลลิกรัม อยู่ในระดับปานกลางแต่ไม่สูง

สรุปมื้อนี้ เป็นอาหารที่ดีมีสัดส่วนของพลังงานจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาจมีโซเดียมสูงเล็กน้อย แต่ถ้าลดน้ำพริกมะขาม กินลงเพื่อลดการบริโภคโซเดียม หรือในมื้ออื่นของวันนั้น สลับกับอาหารรสจืด ส่วนที่คุณต้องการ การควบคุมน้ำหนักอาจต้องลดปริมาณลง ข้าวหุงจากปริมาณ 2-3 ทัพพี เหลือเพียง 1 ทัพพี จะช่วยลดพลังงานได้ประมาณ 150 กิโลแคลอรี และลดปริมาณน้ำพริกลงเล็กน้อย แต่กินผักสดได้หมด ขอให้กินดีอยู่ดีมีสุข

.



ขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th