in

ข้าวสวยกับห่อหมกปลาช่อนใบยอจานนี้ได้อะไร


ข้าวต้มกับโจ๊กปลานึ่งจานนี้เป็นยังไงบ้าง?

สวัสดีสมาชิกหมอหมู่บ้านทุกท่าน เป็นเวลานานมาแล้วสำหรับคอลัมน์นี้ คราวนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ประเทศไทยที่จะนำเสนอเพื่อให้ความรู้แก่ทุกคนเพื่อให้สามารถฝึกฝนและเลือกกินได้อย่างถูกต้อง มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น โปรดติดตามตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทยที่นำเสนอในฉบับนี้และฉบับต่อๆ ไปเป็นส่วนหนึ่งของรายงานการวิจัยคุณค่าอาหารไทยเพื่อสุขภาพโดยทีมวิจัยของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งประกอบด้วย ผศ. ผศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล ผศ. ผศ.ดร.วงษ์สวัสดิ์ โกศลวัฒน์ รศ. ผศ.ดร.วิศิษฐ์ ชวสิทธิ์ ผศ. ศ.นิภา โรจน์รุ่ง วศินกุล นางสาวอาทิตย์ บุญพรม และผู้เขียนขอขอบคุณสำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ

เมนูแรกที่จะนำเสนอในครั้งแรกนี้คือข้าวสวยนึ่งกับข้าวสวยและปลาโมกใบงูซึ่งมีประมาณ 1 ห่อขนาดกลาง น้ำหนักประมาณ 150 กรัมหรือเครื่องหมาย 1 ขีดครึ่ง รับประทานกับข้าวสวย 1 จานประมาณ 180 กรัม หรือ 2 ขีด ในปริมาณอาหารเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว รับประทานเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแบบสบายๆ จากตารางแสดงแคลอรีจากข้าวและข้าวสวย 493 กิโลแคลอรีเพียงพอสำหรับหนึ่งมื้อ พลังงานจากอาหารมีไม่มาก หากเราต้องการพลังงานในแต่ละครั้ง หนึ่งวันอยู่ระหว่าง 1,500-1,800 กิโลแคลอรี จานนี้จะให้พลังงานประมาณ 1/3 ของความต้องการพลังงานในหนึ่งวัน บางท่านอาจจะไม่อิ่ม ขอแนะนำให้กินผลไม้มากขึ้น ก็จะอิ่มท้องและได้ประโยชน์จากผลไม้ด้วยเช่นกัน

สัดส่วนที่สมดุลระหว่างปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ พลังงานจากเปอร์เซ็นต์โปรตีน 15 จากไขมัน 27% และคาร์โบไฮเดรต 57 เปอร์เซ็นต์ ข้อเสนอแนะทางวิชาการเท่ากับ 10 : 30 : 60 ตามลำดับ

ปลาโฮโมกข์ใบโนนิ มีเส้นใยค่อนข้างดี คือ 5 กรัม ซึ่งสามารถหาได้จากใบโนนิ ใบมะกรูด และพริกแกงหรือน้ำพริกเผา ช่วยทำให้หอมหอมน่ารับประทานมากๆ ส่วนผสมที่สำคัญของพริกแกง เช่น พริกแห้ง ข่า พริกไทย ตะไคร้ ผิวมะกรูด หอมแดง กระเทียม รากผักชี ข่า เกลือ และกะปิ จะเห็นได้ว่าส่วนผสมนี้มีสมุนไพรเกือบ 10 ชนิด

อย่างไรก็ตาม หอหมอกปลาชุนใช้กะทิในการปรุงอาหาร ซึ่งกะทิจะให้ไขมันอิ่มตัวแต่ปริมาณไขมันรวมไม่สูงมาก หากเรากินห่อหมกมื้อไหนในมื้ออื่นในวันนั้นให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกะทิ จะเป็นแนวทางไม่ให้ไขมันอิ่มตัวมากเกินไป โคเลสเตอรอลในห่อนึ่งประมาณ 61 มิลลิกรัม ซึ่งส่วนใหญ่มาจากปลา จำนวนนี้ถือว่าไม่สูงมากและหากอยู่ในมื้ออื่นๆ อย่ากินเนื้อสัตว์และอวัยวะของสัตว์มาก อาจได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวันตามที่แนะนำสำหรับการบริโภคใน 1 วัน
แร่ธาตุในมก จัดว่ามีธาตุเหล็กค่อนข้างสูง 7.1 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่แคลเซียมมีอยู่ในปริมาณปานกลาง สำหรับธาตุโซเดียมมี 536 มิลลิกรัม คิดเป็นร้อยละ 22 ของปริมาณที่แนะนำในหนึ่งวันซึ่งไม่สูงมาก แต่ถ้าจำกัดได้ก็ดี
โดยรวมแล้วการกินข้าวสวยกับหัวงูปลาช่อนกับใบโนนิเป็นอาหารที่ดีแทนการทานเป็นมื้อเที่ยงหรือเย็นก็ได้แล้วแต่ความชอบ และควรกินผลไม้เป็นอาหารแทนของหวานเพื่อให้ได้ประโยชน์จากวิตามินและไฟเบอร์มากขึ้น

.



ขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th