in

ข้าวสวยกับห่อหมกปลาช่อนใบยอจานนี้ได้อะไร


ข้าวต้มและโจ๊กปลานึ่ง จานนี้ดียังไง?

สวัสดีสมาชิกหมอชาวบ้าน เป็นเวลานานมาแล้วสำหรับคอลัมน์นี้ คราวนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ประเทศไทยเสนอให้ทุกคนได้ฝึกฝนและเลือกอาหารที่เหมาะสม มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น โปรดติดตามต่อจากนี้

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทยที่นำเสนอในฉบับนี้และฉบับต่อไป เป็นส่วนหนึ่งของรายงานการวิจัยคุณค่าอาหารไทยเพื่อสุขภาพโดยทีมวิจัยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ผศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล ผศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล ผศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล ผศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล ผศ.ดร.วงษ์สวัสดิ์ โกศลวัฒน์ รศ. ผศ.ดร.วิศิษฐ์ ชวสิทธิ์ ผศ. ศ.นิภา โรจน์ รุ่งวศินกุล นางสาวอาทิตย์ บุญพรหม และผู้เขียนขอขอบคุณสำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งประเทศไทย ชาติ

เมนูแรกที่จะนำเสนอเป็นครั้งแรกคือข้าวสวยนึ่งกับปลาโมกใบงูซึ่งมีขนาดกลางประมาณ 1 ห่อหนักประมาณ 150 กรัมหรือ 1 ขีดครึ่งขีด กินกับข้าว 1 จาน ประมาณ 180 กรัม หรือ 2 คะแนนตามปริมาณอาหาร สิ่งเหล่านี้เพียงพอสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแบบสบาย ๆ จากตารางแคลอรี่จากข้าวและข้าวสวย 493 กิโลแคลอรีก็เพียงพอสำหรับมื้อเดียว มีพลังงานจากอาหารไม่มาก หากเราต้องการพลังงานในแต่ละครั้ง 1,500-1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน จานนี้ให้พลังงานประมาณ 1/3 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน บางท่านอาจจะไม่อิ่ม ขอแนะนำให้กินผลไม้มากขึ้น ก็จะอิ่มท้องและได้ประโยชน์จากผลไม้ด้วยเช่นกัน

อัตราส่วนที่สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสมคือโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 27 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 57 เปอร์เซ็นต์ คำแนะนำทางวิชาการคือ 10:30:60 น. ตามลำดับ

ปลาโฮโมเกะใบโนนิ มีเส้นใยค่อนข้างดี 5 กรัม ซึ่งสามารถหาได้จากใบโนนิ ใบมะกรูด และน้ำพริกหรือน้ำพริกเผา ช่วยทำให้กลิ่นหอมน่ารับประทานมากๆ ส่วนผสมหลักของพริกแห้ง ข่า พริกไทย ตะไคร้ เปลือกมะกรูด หอมแดง กระเทียม รากผักชี ข่า เกลือ และกะปิ จะเห็นได้ว่าส่วนผสมนี้มีสมุนไพรเกือบ 10 ชนิด

อย่างไรก็ตามหอปลาชุนใช้กะทิในการปรุงอาหาร กะทิให้ไขมันอิ่มตัวแต่ปริมาณไขมันรวมไม่สูงมาก ถ้าคุณกินโคมในมื้ออื่นในวันนั้น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกะทิ จะเป็นแนวทางไม่ให้มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป คอเลสเตอรอลในซองนึ่งประมาณ 61 มิลลิกรัม ซึ่งส่วนใหญ่มาจากปลา ตัวเลขนี้ไม่สูงมาก และหากทานอาหารมื้ออื่น อย่ากินเนื้อสัตว์และอวัยวะของสัตว์ในปริมาณมาก อาจได้รับโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวันตามที่แนะนำสำหรับการบริโภคในหนึ่งวัน
ปริมาณแร่ธาตุในมก. ถือว่ามีธาตุเหล็กค่อนข้างสูง 7.1 มก. ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่แคลเซียมมีอยู่ในปริมาณปานกลาง สำหรับโซเดียมธาตุ 536 มก. ซึ่งเป็น 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันนั้นไม่สูงมาก แต่ถ้ามีจำกัดก็ดีครับ
โดยรวมแล้วการกินปลาช่อน หัวงู และใบโนนิเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ขึ้นอยู่กับความชอบ และกินผลไม้แทนของหวานเพื่อให้ได้วิตามินและไฟเบอร์มากขึ้น

.

ขอขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th

โพสต์ ข้าวหมกปลาหอมใบชะพลู กับข้าวนี่อะไรคะ? ปรากฏตัวครั้งแรกเมื่อ สุขภาพประเทศไทย.

ขอขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th

โพสต์ ข้าวหมกปลาหอมใบชะพลู กับข้าวจานนี้คืออะไร? ปรากฏตัวครั้งแรกเมื่อ สุขภาพประเทศไทย.



ขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th