in

ข้าวสวยกับห่อหมกปลาช่อนใบยอจานนี้ได้อะไร


ข้าวต้มและโจ๊กปลานึ่ง แล้วจานนี้ล่ะ?

สวัสดีสมาชิกหมอชาวบ้าน ห่างหายไปนานสำหรับคอลัมน์นี้ คราวนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ไทยเสนอให้ทุกคนได้ฝึกและเลือกอาหารที่เหมาะสม มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น โปรดติดตามต่อจากนี้

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทยที่นำเสนอในฉบับนี้และฉบับต่อไป เป็นส่วนหนึ่งของรายงานการวิจัยคุณค่าอาหารไทยเพื่อสุขภาพโดยทีมวิจัยของสถาบันโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล ศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล ผศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล ผศ.ดร.วงษ์สวัสดิ์ โกศลวัฒน์ รศ. ผศ.ดร.วิศิษฐ์ ชวสิทธิ์ ผศ. ศ.นิภา โรจน์ รุ่งวศินกุล นางสาวอาทิตย์ บุญพรหม และผู้เขียนขอขอบคุณสำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ

เมนูแรกที่จะนำเสนอเป็นครั้งแรกคือข้าวสวยนึ่งกับข้าวสวยและปลาโมกใบงูซึ่งมีขนาดกลางประมาณ 1 ห่อ หนักประมาณ 150 กรัมหรือขีด 1 ขีดครึ่ง รับประทานกับข้าว 1 จาน ประมาณ 180 กรัม หรือ 2 ขีด ในปริมาณอาหาร เหล่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแบบสบาย ๆ จากตารางแสดงแคลอรีจากข้าวและข้าวสวย 493 กิโลแคลอรีก็เพียงพอสำหรับมื้อเดียว มีพลังงานจากอาหารไม่มาก หากเราต้องการพลังงานในแต่ละครั้ง วันละ 1,500-1,800 กิโลแคลอรี จานนี้ให้พลังงานประมาณ 1/3 ของความต้องการพลังงานต่อวัน บางท่านอาจจะไม่อิ่ม ขอแนะนำให้กินผลไม้มากขึ้น ก็จะอิ่มท้องและได้ประโยชน์จากผลไม้ด้วยเช่นกัน

อัตราส่วนที่สมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสมคือพลังงานจากโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 27 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 57 เปอร์เซ็นต์ ข้อเสนอแนะทางวิชาการคือ 10 : 30 : 60 ตามลำดับ

ปลาโฮโมกกับใบโนนิ มีเส้นใยค่อนข้างดี 5 กรัม ซึ่งสามารถหาได้จากใบโนนิ ใบมะกรูด และน้ำพริกหรือน้ำพริกเผา ช่วยทำให้กลิ่นหอมน่ารับประทานมาก ส่วนผสมที่สำคัญของพริกแกง ได้แก่ พริกแห้ง ข่า พริกไทย ตะไคร้ เปลือกมะกรูด หอมแดง กระเทียม รากผักชี ข่า เกลือ และกะปิ จะเห็นได้ว่าส่วนผสมนี้มีสมุนไพรเกือบ 10 ชนิด

อย่างไรก็ตาม หอปลาชุนใช้กะทิในการปรุงอาหาร กะทิจะให้ไขมันอิ่มตัวแต่ปริมาณไขมันรวมไม่สูงมาก ถ้าคุณกินโคมกในมื้ออื่นในวันนั้น ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกะทิ จะเป็นแนวทางไม่ให้มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป คอเลสเตอรอลในซองนึ่งประมาณ 61 มิลลิกรัม ซึ่งส่วนใหญ่มาจากปลา ตัวเลขนี้ไม่สูงมากและถ้าเป็นมื้ออื่นๆ อย่ากินเนื้อสัตว์และอวัยวะของสัตว์เป็นจำนวนมาก อาจได้รับโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวันตามที่แนะนำสำหรับการบริโภคในหนึ่งวัน
แร่ธาตุในมก. ถือว่ามีธาตุเหล็กค่อนข้างสูง 7.1 มก. ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่แคลเซียมมีอยู่ในปริมาณปานกลาง สำหรับธาตุโซเดียม 536 มก. ซึ่งเป็น 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันนั้นไม่สูงมาก แต่ถ้ามีจำกัดก็ดีครับ
โดยรวมแล้วการกินข้าวกับปลาช่อน ปลาช่อน และใบโนนิเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ขึ้นอยู่กับความชอบ และกินผลไม้แทนของหวานเพื่อให้ได้รับวิตามินและไฟเบอร์มากขึ้น

.

ขอขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th

โพสต์ ข้าวหมกปลาหอมใบชะพลู กับข้าวจานนี้คืออะไร? ปรากฏตัวครั้งแรกเมื่อ สุขภาพประเทศไทย.



ขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th