in

ข้าวราดแกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย


ข้าวแกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากรอบ

ตอนนี้คุณจำอะไรได้บ้าง
ในบรรดาอาหารไทย แกงเผ็ดกะทิ มีแกงเผ็ดซึ่งเป็นแกงเผ็ดพริกแดงแห้งพริกแกงและแกงเขียวหวานหรือแกงเขียวหวาน แกงมีสีเหลืองเขียว เนื่องจากพริกเขียวสดใช้ทำแกง แกงทั้งสองชนิดสามารถแกงกับเนื้อสัตว์ได้หลายชนิด โดยเฉพาะแกงเขียวหวาน-หวาน มักใช้ไก่ เนื้อวัว เนื้อวัว กุ้ง และลูกชิ้นปลา แต่นิยมทำกันเป็นอาหารประจำในร้านอาหารเขาราดแกง ร้านอาหาร ศูนย์อาหาร ศูนย์อาหาร ปกติจะแกงเขียวหวานไก่ แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลาเป็นส่วนใหญ่ บางร้านอาจมีการดัดแปลงบ้าง เช่น แกงเขียวหวานลูกชิ้น ปลากรอบไข่เค็ม ฯลฯ

แต่เพื่อนำเสนอคุณค่า คุณค่าทางอาหารของอาหารจานนี้คืออะไร? จะเป็นข้าวราดแกงเขียวหวานลูกชิ้นปลา ซึ่งบางท่านอาจจะทานเป็นอาหารเช้าก่อนไปทำงานหรือไปทานมื้อเที่ยง หรือจะกินเป็นอาหารเย็นก็ไม่แปลก สามารถทานได้ตลอดเวลา บางท่านอาจจะทานแกงเขียวหวาน ลูกชิ้นปลากรอบขนมจีนก็มี

ก่อนอธิบายคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานนี้ ผมขอบอกรายละเอียดของกระบวนการ การทำน้ำพริกแกงเขียวหวาน เพราะกว่าจะเป็นน้ำพริกกะปิต้องใช้เวลา ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรหลากหลายชนิดเลยทีเดียว ตามที่ทีมวิจัยอาหารไทย สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พริกแกงเขียวหวาน ประกอบด้วย ลูกผักชี ยี่หร่า พริกไทย รากผักชี ข่า ผิวมะกรูด ตะไคร้ พริกชี้ฟ้า พริกเหลือง ข่า หอมแดง , กระเทียมรวมทั้งกะปิและเกลือ ปัจจุบันน้ำพริกแกงเขียวหวาน เป็นสินค้าสำเร็จรูปจำหน่ายอย่างแพร่หลาย สูตรน้ำพริกแกงอาจเหมือนหรือแตกต่างจากสูตรนี้เล็กน้อย นำหัวกะทิที่แบ่งไว้ เคี่ยวจนแตก จากนั้นผัดพริกแกงเขียวหวานกับหัวกะทิจนหอม ใส่ลูกชิ้นปลาต้ม ผัดให้ทั่ว ใส่หางกะทิที่แยกไว้ ต้มให้เดือด ใส่มะเขือพวง พวง พริกหยวก ใบมะกรูด พริก ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาล ใส่ใบโหระพา เสิร์ฟทันที

คุณค่าทางโภชนาการของข้าว แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลา 1 จาน น้ำหนัก 360 กรัม หรือประมาณ 3 จุดครึ่ง ปริมาณอาหารนี้ทานได้ 1 มื้อ ให้พลังงาน 525 กิโลแคลอรี ซึ่งถือว่าเป็นพลังงานที่เหมาะสม ของอาหาร 1 มื้อ โดยให้โปรตีน 17.4 กรัม คิดเป็นร้อยละ 35 ของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน ปริมาณโปรตีนถือว่าดีต่อมื้อหนึ่งโดยเฉพาะโปรตีนจากปลาที่มีไขมันน้อยและมีปริมาณไขมันทั้งหมด จากจานนี้ 17.6 กรัมหรือ 27 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวัน ปริมาณไขมันก็ไม่สูงเช่นกัน แต่ควรระวังให้ดี เพราะไขมันในจานนี้ ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวซึ่งมาจากกะทิถึงแม้จะไม่มีไขมันสูงก็ตาม แต่ไม่ควรรับประทานบ่อย ๆ ทุกวัน ควรสลับช่วงเวลาการหมุนเวียนอาหาร จานเดียวที่ไม่ใช้กะทิแต่ใช้ไขมันชนิดอื่น ปริมาณคอเลสเตอรอลก็ไม่สูงในจานนี้ เพียง 27 มก. ส่วนใหญ่มาจากปลาซึ่งมีไขมันต่ำ ไฟเบอร์จากข้าวราดแกงเขียวหวาน ลูกชิ้นปลา มีปริมาณ 3.9 กรัม หรือ 16 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน ใยอาหารส่วนใหญ่มาจากข้าว บรินจาล มะเขือม่วง ข่า และโหระพา อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์ยังต่ำมาก และควรกินผลไม้สดเป็นของหวานให้มากขึ้น หรือของว่างจะเพิ่มไฟเบอร์โดยไม่ได้รับแคลอรีมาก แร่ธาตุและโซเดียมที่มีอยู่ในจานนี้ 615 มิลลิกรัมถือว่ามีปริมาณปานกลาง คิดเป็น 26% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน สำหรับแคลเซียม จะมีเพียง 61 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าต่ำ ในขณะที่ธาตุเหล็กมี 3.7 มิลลิกรัม คิดเป็น 25% ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน ซึ่งถือว่าเป็นธาตุเหล็กที่ดี

คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของข้าวราดแกงเขียวหวานลูกชิ้นปลา อาหารที่ให้พลังงานโปรตีนและไขมันอยู่ในเกณฑ์ดีควรบริโภคผลไม้ สดเป็นของหวานหลังอาหาร เช่น ส้ม ฝรั่ง ชมพู่ จะเพิ่มใยอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายพบว่าข้าวสวยร้อนๆ ราดหน้าแกงเขียวหวานเป็นอาหารจานด่วนที่อิ่มอร่อยและมีสารอาหารที่ดี

.



ขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th