in

กินเส้นใยอาหารอย่่างไร ให้พอดีทั้งชนิดและปริมาณ


สำรับกับข้าวของคนไทยในสมัยก่อน มักจะอุดมไปด้วยผักสดหลายชนิดกินคู่กับน้ำพริกต่างๆ หรือเป็นกับข้าวกับหลายจาน คุณสังเกตไหมว่ารุ่นปู่ย่าตายายส่วนใหญ่ของเรามีสุขภาพแข็งแรง ไม่อยากอ้วนขึ้น มีอายุยืนยาวขึ้น และไม่ทุกข์ทรมานจากโรคต่างๆ มากเท่ากับคนสมัยใหม่? นิยมกินอาหารฝรั่งที่เน้นแป้ง ไขมัน นม เนย เกลือ และน้ำตาล

“คุณคือสิ่งที่คุณกิน” คือสิ่งที่คุณกิน จึงไม่แปลกที่ทุกวันนี้คนไทยทั้งเด็กและผู้ใหญ่เป็นโรคต่าง ๆ เช่น ฝรั่งมีมากขึ้นเรื่อยๆ อย่างน่าเป็นห่วง โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็งต่างๆ สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยทานผักและผลไม้สด

พ่อแม่สมัยใหม่หลายคนมีปัญหาร้ายแรงกับการเลี้ยงลูก: ลูกไม่ชอบกินผักซึ่งส่งผลให้ท้องผูกเรื้อรัง และในหลายกรณียังคงเข้าสู่วัยผู้ใหญ่
เมื่อเร็วๆ นี้ เมื่อกรมอนามัยจัดค่าย “กินพอดี ไม่อ้วน” พบว่าเด็กส่วนใหญ่ไม่รู้จักผักผลไม้เลย เวลากินเขามักจะทิ้งผัก แต่กินข้าว เนื้อ หมู และไก่ จนกว่าจานจะว่างเปล่า

จากตัวอย่างดังกล่าว สะท้อนให้เห็นว่าพฤติกรรมการบริโภคของเด็กสมัยใหม่น่าเป็นห่วงอย่างยิ่ง เพราะเขาไม่รู้จักเลือกอาหารให้หลากหลาย โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำให้เกิดปัญหาการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ยังก่อให้เกิดโรคอ้วนที่ส่งผลต่อร่างกาย จิตใจ และสติปัญญาของเด็ก

ถึงเวลาที่ทุกคนในบ้านจะจริงจังกับอาหารกันแล้ว โดยเฉพาะอาหารที่มีกากใยมาก เพื่อให้เราและลูกหลานของเราไม่เสี่ยงต่อโรคเหล่านั้น

ใยอาหารคืออะไร
ใยอาหารหรือใยอาหาร (fi-ber) หมายถึง สารที่ประกอบเป็นชิ้นส่วนต่างๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์ของพืช โมเลกุลมีความซับซ้อนมากจนน้ำย่อยในร่างกาย เส้นใยเหล่านี้ไม่สามารถย่อยได้ เส้นใยจึงไม่ถูกดูดซึม ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อเรากินผักที่มีไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกายจะทำหน้าที่ย่อยสารอาหารในผักรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ ใช้ประโยชน์ เส้นใยที่เหลือที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้จะผ่านลำไส้ และถูกขับออกมาเป็นอุจจาระ

แหล่งใยอาหาร
แหล่งที่มาหลักของเส้นใยอาหาร ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ด
ใยอาหารส่วนใหญ่จากธัญพืชจะพบในเปลือกหุ้มเมล็ดชั้นนอก ซึ่งจะหลุดออกมาเมื่อขัดเงา ดังนั้น โฮลเกรนโฮลเกรน ซึ่งเป็นโฮลเกรน (เช่น ข้าวกล้อง) และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้ จึงมีเส้นใยอาหารอยู่มาก

ชนิดของใยอาหาร
ใยอาหารมี 2 ชนิด คือ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เช่น เพคติน กลูโคแมนแนน และกาแลคโตมานนัน) มักผสมกับส่วนแป้งของพืช ในผักและผลไม้และพืชตระกูลถั่วเกือบทั้งหมด (ทั้งถั่วและถั่ว) ข้าวโอ๊ตพร้อมรับประทาน รำข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
(เช่น เซลลูโลส ลิกนิน) เส้นใยชนิดนี้มีมากในอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้องหรือข้าวดิบ ข้าวโพด ข้าวสาลี) พืชตระกูลถั่วแห้งถั่วและผัก
ผลไม้ทุกประเภทส่วนใหญ่มีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ดังนั้นควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ปริมาณผักและผลไม้ที่เพียงพอ โดยจะมีใยอาหารที่มีประโยชน์ตามที่ร่างกายต้องการ

ประโยชน์ของใยอาหาร
ใยอาหารแม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย (เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยได้) ให้สารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ ในขณะเดียวกันก็ทำหน้าที่หลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและขับถ่าย

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พยายามค้นหาประโยชน์ของใยอาหาร ถึงตอนนี้คำตอบก็ชัดเจนแล้วว่าใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน มะเร็งชนิดต่างๆ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ และโรคอื่นๆ อีกมากมาย

– ป้องกันโรคทางเดินอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะอาหารที่ไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติเป็นยาระบายหรือเป็นยาระบายที่ดี เนื่องจากใยอาหารนี้ดูดซับน้ำได้มากกว่าน้ำหนักหลายเท่าเมื่อผ่านทางเดินอาหาร นี้จะกลายเป็นเศษอาหารอ่อน และเคลื่อนเข้าสู่ทางเดินอาหารอย่างรวดเร็วผ่านลำไส้และขับออกจากร่างกาย
– ป้องกันและช่วยควบคุมเบาหวาน ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ มีคุณสมบัติที่ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้น คุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ร่างกายดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง ช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่
– ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ ผลการศึกษาพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีบทบาทสำคัญในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด โดยที่ใยอาหารชนิดนี้จะรวมกับคอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอลบางชนิดไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก แต่ถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับเศษอาหารอื่นๆ
-ช่วยควบคุมน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดี น้ำหนักมาตรฐาน การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เนื่องจากคุณสมบัติอุ้มน้ำของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ จะทำให้อิ่มนานแต่ได้รับพลังงานน้อยลง

คุณควรกินไฟเบอร์เท่าไหร่ต่อวัน?
นักโภชนาการแนะนำให้คนกินไฟเบอร์ประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน แต่จริงๆ แล้ว คนส่วนใหญ่กินเพียงสองในสามของเส้นใยที่ต้องการ

ตอนนี้กระทรวงสาธารณสุขกำลังพยายามรณรงค์ให้คนไทยกินผลไม้หลากหลาย
เป็นการยากที่จะคำนวณเป็นตัวเลข ดังนั้น หลักปฏิบัติง่ายๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารทั้งสองประเภทในสัดส่วนที่เหมาะสมคือ
– ควรกินข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะข้าวกล้อง ข้าวกล้อง หรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต (ซึ่งมีเส้นใยมากกว่าขนมปังขาว 3 เท่า)
– กินผักและผลไม้เยอะๆ และกินพืชตระกูลถั่วต่างๆ
– ควรกินผลไม้ทั้งผล เช่น แอปเปิล องุ่น ฝรั่ง
– กินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้ (1 ส้มสดมีไฟเบอร์มากกว่าน้ำส้ม 6 เท่า)
– พยายามกินผักให้มากขึ้นที่กินได้ทั้งต้นและก้าน เช่น คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง
– ใส่ถั่วลงในอาหาร เช่น สลัด ซุป หรือแกง
– ดื่มน้ำมาก ๆ เพราะใยอาหารจะทำงานได้ดี ต้องการน้ำเพื่อช่วย
– สำหรับผู้ที่ไม่ชินกับการกินผักและผลไม้สดมากก่อน ควรเพิ่มปริมาณอาหารที่มีไฟเบอร์ค่อยๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารเกิดการกวน

คำเตือน
แม้ว่าใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ถ้าเกินความต้องการของร่างกายวันละ 25-30 กรัม ก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน กล่าวคือ ทำให้ท้องอืดและมีปัญหาในระบบย่อยอาหารสำหรับบางคน และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใย (โดยเฉพาะเส้นใยที่ยังไม่แปรรูป) เช่น รำข้าวสาลีและข้าวกล้องมีกรดไฟติกสูง จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้สตรีขาดธาตุเหล็กหรือมีอาการขาดแคลเซียมในเด็ก

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ความกังวลเลย เนื่องจากมีแนวโน้มว่าคนจะกินไฟเบอร์มากเกินไปจนเกินความต้องการของร่างกายจึงมีน้อยมาก ที่น่ากังวลกว่านั้นคือ จริงๆ แล้วคนในปัจจุบันทานไฟเบอร์น้อยเกินไป ดังนั้นไม่ต้องกังวลกับข้อเสียเพียงเล็กน้อย จนมองข้ามคุณประโยชน์มหาศาลที่ร่างกายจะได้รับ

อย่ากินไฟเบอร์เม็ด เพราะร่างกายจะได้รับไฟเบอร์เท่านั้น ในขณะที่ใยอาหารธรรมชาติมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ผลพลอยได้ที่สำคัญจากการรับประทานผักและผลไม้เป็นจำนวนมากคือสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง กระฉับกระเฉง ผิวพรรณสดใส และริ้วรอยก่อนวัย ดังนั้นใครที่ไม่อยากแก่เร็วก็ต้องเปลี่ยนวิธีการกินของตัวเอง จะได้เห็นความเปลี่ยนแปลงของโลกกลมใบนี้ไปอีกนาน

.



ขอบคุณข้อมูลจาก doctor.or.th