in

การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพแบบองค์รวม

การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพแบบองค์รวม

การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพองค์รวม

ยุคนี้เป็นยุคทองของการส่งเสริมสุขภาพอย่างแท้จริง การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายถือได้ว่าเป็นเครื่องมือสำคัญ หนึ่งในยุคส่งเสริมสุขภาพและนโยบายการเคลื่อนไหวสุขภาพและการออกกำลังกายครั้งแรก ย้ำว่าเพื่อสุขภาพ ได้เขียนเป็นแผนอย่างเป็นทางการและเป็นรูปธรรมในแผนพัฒนาเศรษฐกิจแห่งชาติแล้ว

คำ “แบบองค์รวม” คือการเข้าใจและฝึกฝนหรือดูแลอย่างทั่วถึงในทุกด้าน เช่น ร่างกาย สังคม จิตใจ และจิตวิญญาณ ดังนั้น การออกกำลังกายแบบองค์รวมเพื่อสุขภาพควรหมายถึงการให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวในขณะที่ปัจจัยทางสังคม อารมณ์ และจิตวิญญาณ ได้รับการดูแล ดังนั้นการออกกำลังกายที่ทำให้จิตใจมีความเครียดหรือการออกกำลังกายที่เป็นสาเหตุ ความสัมพันธ์ทางสังคมเสื่อมถอย ไม่ควรนับเป็นแบบฝึกหัดที่ดีและองค์รวม ซึ่งอาจสูญเสียความสำคัญทางอารมณ์และจิตใจของการออกกำลังกาย

ก่อนอื่นเรามาพูดถึงความแตกต่างระหว่าง Move your body with exercise ในแนวคิดใหม่กันดีกว่า กิจกรรมเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องถูกจำกัด เป็นเพียงรูปแบบการออกกำลังกายเท่านั้นที่เข้าใจได้ เช่น การเดิน วิ่ง และเล่นกีฬา หมายถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายของกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน การเคลื่อนไหวอาจทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นหรือระบบของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นซึ่งจะขึ้นอยู่กับกิจกรรม ส่วนการออกกำลังกายนั้นเป็นการเคลื่อนไหวของร่างกายที่มีรูปแบบ มีพฤติกรรมซ้ำๆ และมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายที่ค่อนข้างเฉพาะเจาะจงมากขึ้น แต่ต้องการความเต็มใจที่จะทำมากกว่านี้

สำหรับคำแนะนำการเคลื่อนไหวร่างกายที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ ทุกคนควรต้องประเมินตัวเองก่อนว่า ในแง่ของผลลัพธ์ของการออก เรายังจำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแกร่งทางกายภาพในด้านใดบ้าง? จากสิ่งที่เราได้รับจากการประกอบอาชีพจากกิจวัตรประจำวันที่เราทำ การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเป็นผลลัพธ์ที่ต้องการโดยพื้นฐานแล้ว
1 เผาผลาญพลังงาน
2 เพื่อให้ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
4 เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

สำหรับการเผาผลาญพลังงานจะประเมินได้ง่าย ๆ ว่าถ้าเราน้ำหนักขึ้นในปีที่ผ่านมา แสดงว่าเราอาจจะกินมากเกินไป หรือเผาผลาญน้อยลง ดังนั้น สิ่งที่สำคัญสำหรับปัญหานี้คือ ดูว่าปริมาณอาหารที่คุณกินมากเกินไปหรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นปริมาณพลังงานหรือปริมาณไขมัน การออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้น ซึ่งข้อดีหลักคือ การที่เราเผาผลาญพลังงานจะค่อยๆ สะสม เช่น เดินในที่ทำงานแทนการใช้สิ่งอำนวยความสะดวก เช่น บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ เดินจากที่จอดรถให้ไกลขึ้น ลดความเคยชินจากกิจกรรมต่าง ๆ โดยใช้สิ่งอำนวยความสะดวกเกือบทั้งหมดรวมถึงการเผาผลาญพลังงานจากงานประจำในบางอาชีพและงานบ้านหรืองานอดิเรกอื่น ๆ

มีคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายแบบมีลวดลายจะเผาผลาญพลังงานได้เพียงพอ อันที่จริงถ้าเทียบกับคนที่หนัก 60 กก. เล่นเทนนิสสัปดาห์ละครั้งครั้งละ 1 ชั่วโมง ซึ่งจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400 กิโลแคลอรี (หน่วยพลังงาน) แต่ถ้ากิจกรรมต่อไปนี้คือ

1. เดินจากที่จอดรถทุกวัน วันละ 5 นาที เช้าและเย็นจะเผาผลาญ 3 kcal ต่อนาที รวม 30 kcal ต่อวัน

2. เดินขึ้นลงบันไดที่ทำงาน 2 ชั้น (7 นาที) จะเผาผลาญได้ 5 kcal ต่อนาที รวม 35 kcal รวม 70 kcal

3.เดินไปที่โต๊ะเลขา หรือเดินระหว่างทำงานแทนการนั่งที่โต๊ะ โดยการเดินสบาย ๆ โดยใช้พลังงาน 2.5 กิโลแคลอรีต่อนาที ถ้าเดินครบ 5 วันทำการ 100 นาที จะใช้พลังงาน 250 kcal รวม 5 วันทำการ 150 + 350 + 250 เท่ากับ 750 kcal นับจากการเดินเท่านั้น

ดังนั้นจะเห็นได้ว่าการเคลื่อนไหวของร่างกายเท่านั้น ที่พอจะมีประโยชน์ในเบื้องต้น การเผาผลาญพลังงานและการเดินขึ้นลงบันไดเป็นประจำทุกวันยังทำให้กล้ามเนื้อ ขาแข็งแรงขึ้น แต่เราไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย โดยการเดินขึ้นลงบันได ในขณะเดียวกันผู้ที่ข้อเข่าเสื่อมไม่มาก การเดินขึ้นลงบันไดในชีวิตประจำวันจะไม่ทำให้เกิดปัญหามากนัก แต่ถ้ามีโรคข้อเข่าเสื่อมมาก เช่น มีโรคข้อเข่าเสื่อม แนะนำให้งดกิจกรรมนี้ ให้เพิ่มการออกกำลังกายร่วมกับกิจกรรมอื่นๆ แทน

การเพิ่มความแข็งแรงของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจเป็นองค์ประกอบสำคัญของการทำงานของหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ และระบบกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น สิ่งที่วัดได้ง่ายคือ เราเริ่มรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น โดยทั่วไปแล้วคนปกติที่มีกิจกรรมไม่มาก หรือไม่ออกกำลังกายเมื่ออายุ 35-40 ปี จะเริ่มรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น เดินเร็วขึ้นและเหนื่อยง่ายขึ้น การเพิ่มประสิทธิภาพด้านนี้อาจเป็นเรื่องง่าย อยู่ในอาชีพบางประเภทที่ต้องประกอบธุรกิจอย่างต่อเนื่อง เช่น เซลล์ขายของ เมื่อขี่จักรยานสำรวจพื้นที่หรือเป็นแม่บ้านที่ต้องเดินส่งลูกไปที่ปากซอยหรือชาวนา ชาวสวนต้องเดินหรือขี่จักรยานไปที่สวนและทุ่งนา ความสำคัญคือการออกกำลังกาย ส่วนที่ไม่ต่อเนื่องอาจไม่เป็นประโยชน์โดยตรง สู่ความเหนื่อยล้า เช่น การเล่นเทนนิสที่ได้มาปรึกษากันบ่อยๆ ว่า ทำไมการเล่นเทนนิสถึงยังเหนื่อยเมื่อแก่ตัว? ทั้งนี้เนื่องมาจากกีฬาบางประเภทที่ไม่สามารถดำเนินต่อเนื่องได้อย่างต่อเนื่อง กีฬานั้นจะไม่เกิดประโยชน์ ในส่วนของการฝึกระบบนั้นทำให้เราไม่เหนื่อยแต่กิจกรรมนั้นก็อาจจะมีประโยชน์ในเรื่องของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย และการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งจะช่วยให้ทำงานในชีวิตประจำวันได้โดยไม่เมื่อยล้า แต่ถ้าทำงานที่ต้องการความเหนื่อยสูงก็จะเหนื่อยง่ายตามวัย

เพราะเราไม่ได้รับการฝึกฝนให้พัฒนาการทำงานของหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ และกล้ามเนื้อ โดยทำกิจกรรมต่อเนื่องที่เราเรียกว่า แอโรบิก ที่ไม่จำเป็นต้องเต้นแอโรบิกคนเดียว หลักการสำคัญคือ ควรมีกิจกรรมที่เราสามารถทำได้ต่อไป เช่น การเดิน ว่ายน้ำ (สำหรับบางคนที่ว่ายน้ำต่อเนื่องได้) โดยทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที ระดับของกิจกรรมควรจะสามารถทำได้ อย่างต่อเนื่องและมีระดับความเหนื่อยที่ยังคงเหนื่อยแต่ยังพูดได้
ส่วนสำคัญที่เรามักจะละเลยคือสุขภาพของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของข้อต่อ ก็อย่างที่บอกไปข้างต้นว่าถ้าธรรมชาติของงานที่เราทำมีการเคลื่อนไหวที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กิจกรรมส่วนนี้ก็ไม่มีความจำเป็น แต่ส่วนใหญ่สิ่งที่มักจะขาดคือความยืดหยุ่น ดังนั้น หากรู้สึกว่าส่วนใดขาด เช่น รู้สึกว่าไม่สามารถยกของได้และมีกำลังน้อยในการทำกิจกรรมประจำวันและปวดข้อได้ง่าย หรือรู้สึกว่าร่างกายตึง งอ หรือเคลื่อนไหวและ ยืด มดและการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน ไม่เพียงพอที่จะช่วย ส่วนนี้แนะนำให้ทำแบบฝึกหัด เพื่อความยืดหยุ่นและความแข็งแรง แนะนำให้ใช้สัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนที่เกี่ยวข้องกับงาน เช่น กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขน กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อขาสำหรับฝึกกล้ามเนื้อสำคัญๆ เช่น วิดพื้นและวิดพื้นที่จะช่วยในการยืดข้อต่อขาหลัง (เมื่อก้มตัวพิงผนัง ,อย่าเขย่งเท้า) และในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ท๊อปด้วยท่ายืดที่สำคัญ เช่น นั่งหลังพิงฝาและสะโพกค่อยๆ งอ (ไม่ใช่หลัง) ลง โดยให้หน้าอกชิดเข่า หรือยืนหลังฝาเท้าทั้งสองชิดกันห่างจากฝาประมาณ 1 ไม้บรรทัด แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลงเล็กน้อย และค้างไว้นับ 1 ถึง 5 เป็นต้น สำหรับท่าต่างๆโดยละเอียดสามารถค้นหาท่าออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นโดยทั่วไป แต่หลักการคือ การออกกำลังกายทุกครั้งไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดแต่อาจมีความตึงเครียด

โดยสรุปอาจเริ่มต้นจากการคิดว่างานประจำวันที่เราทำนั้นมีประสิทธิภาพในด้านใดของการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น มีกิจกรรมการทำงานที่ไม่ต่อเนื่องแต่ทำเป็นช่วงๆ และไม่ใช้กล้ามเนื้อมากในการยกของ จะเป็นประโยชน์ในแง่ของการเผาผลาญพลังงาน และความคล่องตัว อาจจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนโลหิตและการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แต่ถ้ากิจกรรมนั้น เช่น ยามหมู่บ้านขี่จักรยานสำรวจหมู่บ้านหรือผู้บังคับบัญชาต้องสำรวจโรงงานแล้ว อาจใช้ประโยชน์จากการเคลื่อนไหวนั้นต่อไปเพื่อประโยชน์ของ ระบบไหลเวียนโลหิต อาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแต่อาจต้องการการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น เพื่อลดอาการปวดหลัง เป็นต้น สำหรับคนส่วนใหญ่ที่นั่งที่โต๊ะทำงาน ฉันขอให้เริ่มมีกิจกรรมมากขึ้นในที่ทำงาน ทำให้การออกกำลังกายที่ไม่สม่ำเสมอของคุณสม่ำเสมอมากขึ้น

การออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งอาจไม่ใช่คำตอบสำหรับสุขภาพของคุณเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพการไหลเวียนโลหิตและควรเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงมากขึ้น ดังนั้นฉันหวังว่าคุณจะสามารถปรับกิจกรรมการเคลื่อนไหวเพื่อสุขภาพได้ และสามารถเพิ่มการออกกำลังกายให้กับชีวิตประจำวันก็จะสามารถใช้กิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพอย่างถาวรได้เป็นอย่างดี

.
ที่มาข้อมูล